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Pourquoi les cyclistes qui grimpent une colline sont-ils toujours aussi rapides que ceux qui roulent sur une route plate et paraissent si faciles ?
Mais lorsque vous montez une colline, c'est comme si une tonne de pierres était accrochée à votre corps, vos jambes ne peuvent pas utiliser la puissance, même si vous utilisez beaucoup de force pour pédaler, vous avancez toujours à une vitesse de tortue, vous avez l'impression que tout votre corps n'a nulle part où aller et vous vous sentez même mieux que de pousser ?
Ces problèmes touchent de nombreux cavaliers. Aujourd'hui, nous allons nous concentrer sur la manière d'améliorer la condition physique afin d'améliorer cyclisme escalade.
Escalade à vélo - amélioration de l'endurance musculaire (EM)
Le facteur clé affectant la montée en vélo devrait être votre capacité à faire face à une production d'énergie à long terme et à haute intensité.
La capacité à maintenir une force élevée et prolongée tout en évitant que la fréquence cardiaque ne dépasse trop le seuil nécessite de la pratique et de l'entraînement, et c'est le plus difficile.
Maintenir une vitesse élevée pendant trois minutes exige une grande maîtrise de soi, ainsi qu'une capacité d'adaptation physique et une ME, qui doivent être pratiquées régulièrement.
Une excellente capacité à grimper sur un vélo vaut beaucoup de sueur pour tout bon coureur, et pour cela, il faut maîtriser plusieurs niveaux de ME.
La capacité de base de l'EM est intégrée dans un entraînement répétitif simple, maîtrisant différents types de conditions de colline, des longueurs pour améliorer nos performances, telles que 3 minutes de rendement élevé et 15 minutes de rendement moyen supérieur, en se concentrant sur le maintien de la capacité de l'EM. fréquence de pédalage et de rester à votre seuil.
Ajoutez à cela des montées plates et des sprints effectués en 90 secondes avec des rapports de vitesse élevés et de longues montées de 15 minutes avec des rapports de vitesse légers et des fréquences élevées.
En formant deux EM différents, l'objectif est de contrôler la fréquence et de maintenir la fréquence cardiaque à un niveau égal ou légèrement supérieur au seuil, en recherchant des fréquences plus élevées et en se poussant à l'entraînement jusqu'à une FC (fréquence cardiaque instantanée) de 4 à 10 au-dessus du seuil.
Cyclisme d'escalade - augmentation de la force du dos, de l'endurance et de la flexibilité
En cyclisme de puissance, en escalade et en mouvements contrôlés du haut du corps, si la force du dos ne fonctionne pas, tout le corps ne tiendra pas et s'effondrera dans l'ascension.
La capacité du bas du dos détermine notre développement à long terme, mais la force du dos, l'endurance, etc. sont le résultat de l'interaction d'autres muscles.
La force du dos doit être bien équilibrée. Que peut-on faire pour l'améliorer ?
① Maintenir les tendons du dos souples. Les muscles du dos sont douloureux non pas nécessairement parce qu'ils sont faibles, mais parce que les tendons sont trop tendus, en particulier dans le cyclisme, où les mouvements répétitifs peuvent facilement resserrer les tendons et où vous avez besoin d'un étirement complet et organisé pour les ouvrir et les rendre forts et faciles à récupérer.
② Équilibrer la force, l'endurance et la flexibilité de tous les muscles centraux pour éviter l'effet de tonneau, qui est aussi important que les muscles situés à l'avant et à l'arrière du corps.
③ Entraîner et utiliser régulièrement le bas du dos, y consacrer beaucoup d'attention. Il est recommandé d'effectuer, une fois par semaine, 15 minutes d'exercices de musculation et 15 minutes d'exercices d'assouplissement.
La capacité de la section lombaire détermine notre développement à long terme, mais la force et l'endurance du dos sont le résultat de l'interaction d'autres muscles.
Montée à vélo - apprendre à contrôler la fréquence
Comment prendre le contrôle ?
① Ajoutez 1-2 exercices à votre programme d'entraînement ME pour augmenter la fréquence de 1-3%, ne changez pas soudainement la fréquence, il faut du temps et de l'entraînement pour s'y habituer, ajoutez quelques 3-5 minutes d'escalade de colline à haute fréquence à votre entraînement de 75-90 minutes - allégez les vitesses et augmentez le RPM.
② L'entraînement au power yoga permet de maîtriser l'équilibre, de contrôler le débit et d'apprendre à se détendre, d'apprendre à combiner le pédalage et la traction, ce que l'on appelle la capacité à motiver simultanément des groupes musculaires opposés.
③ Lors de l'entraînement, utilisez une fréquence de 5 à 10 fois supérieure à la fréquence cible que vous souhaitez atteindre.
Par exemple, si vous souhaitez atteindre 85, vous devez ajouter 3 à 10 minutes d'entraînement à 90-95 tours/minute, avec un équipement plus léger, 4 à 6 fois par semaine.
Conseil: La capacité à marcher pendant de longues périodes de temps, avec une plus grande puissance de sortie, et à empêcher la fréquence cardiaque de dépasser trop le seuil doit être pratiquée et entraînée, et c'est la plus difficile.
Cyclisme d'escalade - améliorer le rapport poids/force
L'escalade à vélo consiste à vaincre la gravité. Plus l'objet est lourd, plus il devra travailler pour grimper.
Si vous n'êtes pas trop lourd et qu'il n'y a rien à réduire, l'augmentation de la force de sortie à poids égal est le seul moyen d'améliorer vos performances.
Il existe deux types de force qui méritent l'attention : la force à long terme (c'est-à-dire la force liée à l'EM) et la force explosive, qui est la capacité d'envoyer des forces importantes pendant une courte période. L'ajout d'un entraînement à la force explosive à l'entraînement à l'EM permet de passer librement d'un type de force à l'autre.
Perte de poids. C'est un moyen très judicieux de réduire le poids et le poids de la voiture est souhaitable, mais il ne faut pas aller trop loin.
Tout en réduisant votre poids, vous devez vous assurer que votre force ne peut pas être réduite, mais les régimes et l'entraînement excessif ne peuvent pas vous apporter de bons résultats.
Cela ne fera que réduire votre capacité métabolique, endommager les tissus musculaires et réduire la puissance de sortie.
Le meilleur conseil est de consommer des aliments riches en énergie et pauvres en graisses, tels que l'agneau, le poisson, les haricots et les aliments riches en fibres.
Conseil: L'escalade cycliste consiste à vaincre la gravité, plus l'objet est lourd, plus le travail est important, le rapport poids/puissance est un facteur qui influe directement sur l'escalade.
Votre objectif doit être de réduire le poids et d'augmenter la puissance de sortie.
Escalade à vélo - renforcer la confiance et se concentrer sur la respiration
En observant les bons athlètes qui grimpent, on constate qu'ils ont un visage calme, une respiration rythmée et qu'ils peuvent contrôler efficacement les mouvements du haut du corps, de sorte qu'aucune énergie n'est perdue ailleurs que dans les jambes, ce qui nécessite l'utilisation d'un contrôle physique et mental, même si l'on n'est pas né pour être un maître de l'escalade.
Si vous apprenez à contrôler votre corps et à en tirer le maximum que vous n'avez pas encore découvert, vous pouvez devenir un bon coureur". Nous devons nous entraîner et construire un bon état d'esprit pour apprendre à supporter la souffrance.
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