Come migliorare l'arrampicata in bicicletta migliorando la forma fisica

migliorare l'arrampicata in bicicletta migliorando la forma fisica

Perché quando si pedala su una collina, gli altri sono sempre veloci come su una strada pianeggiante e sembrano così facili?

Ma quando si sale su una collina, è come appendere una tonnellata di pietre al corpo, le gambe non possono usare la potenza, anche se si usa molta forza per pedalare, si va ancora a velocità di tartaruga, si sente che tutto il corpo non ha dove andare e si sente addirittura meglio che spingere?

Questi problemi affliggono molti ciclisti. Oggi ci concentreremo su come migliorare la forma fisica per migliorare ciclismo arrampicata.

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    Salita in bicicletta - migliorare la resistenza muscolare (ME)

    Il fattore chiave che influisce sull'arrampicata ciclistica dovrebbe essere la capacità di gestire una produzione di potenza a lungo termine e ad alta intensità.

    La capacità di mantenere una forza elevata e prolungata, evitando che la frequenza cardiaca superi troppo la soglia, richiede pratica e allenamento ed è la più difficile.

    Mantenere un'alta velocità per tre minuti richiede un enorme autocontrollo, oltre a un'adattabilità fisica e a un'ottima capacità di adattamento, che devono essere esercitate regolarmente.

    Un'eccellente capacità di arrampicarsi in bicicletta vale molto sudore per ogni buon corridore, e per questo è necessario padroneggiare diversi livelli di ME.

    migliorare la resistenza muscolare (ME)

    L'abilità ME di base è incorporata in semplici allenamenti ripetitivi, padroneggiando diversi tipi di condizioni di collina, lunghezze per migliorare le nostre prestazioni, come 3 minuti di uscita alta e 15 minuti di uscita medio-alta, con l'attenzione a mantenere frequenza di pedalata e di rimanere alla propria soglia.

    A questo si aggiungono le salite pianeggianti e gli sprint che si fanno in 90 secondi utilizzando rapporti di trasmissione elevati e le lunghe salite di 15 minuti utilizzando rapporti leggeri e frequenze elevate.

    Formando due ME diversi, l'obiettivo è controllare la frequenza e mantenere la frequenza cardiaca a un livello pari o leggermente superiore alla soglia, cercando frequenze più elevate e spingendosi verso l'alto nell'allenamento fino a una FC (frequenza cardiaca istantanea) di 4-10 sopra la soglia.

    Arrampicata in bicicletta - aumenta la resistenza e la flessibilità della schiena

    Nell'arrampicata power cycling e nei movimenti controllati della parte superiore del corpo, se la forza della schiena non funziona, l'intero corpo non ce la farà e crollerà durante la salita.

    L'abilità della parte bassa della schiena determina il nostro sviluppo a lungo termine, ma la forza della schiena, la resistenza, ecc. sono il risultato dell'interazione di altri muscoli.

    La forza della schiena deve essere ben bilanciata. Cosa si può fare per migliorarla?

    ① Mantenere morbidi i tendini della schiena. I muscoli della schiena sono dolorosi non necessariamente perché sono deboli, ma perché i tendini sono troppo tesi, soprattutto nel ciclismo, dove il movimento ripetitivo può facilmente irrigidire i tendini ed è necessario un allungamento completo e organizzato per aprirli e renderli forti e facili da recuperare.

    Bilanciare forza, resistenza e flessibilità di tutti i muscoli del core per evitare l'effetto barile, che è importante quanto i muscoli della parte anteriore e posteriore del corpo.

    Allenare e utilizzare regolarmente la parte bassa della schiena, dedicargli molta attenzione. La raccomandazione è di fare una volta alla settimana 15 minuti di esercizi di forza e 15 minuti di esercizi di flessibilità.

    La capacità della sezione lombare determina il nostro sviluppo a lungo termine, ma la forza e la resistenza della schiena sono il risultato dell'interazione di altri muscoli.

    aumentare la resistenza e la flessibilità della schiena

    Salita in bicicletta: imparare a controllare la frequenza

    Come prendere il controllo?

    ① Aggiungete 1-2 esercizi al vostro programma di allenamento ME per aumentare la frequenza di 1-3%, non cambiate improvvisamente la frequenza, ci vuole tempo e allenamento per abituarsi, aggiungete alcuni 3-5 minuti di salita in bicicletta ad alta frequenza al vostro allenamento di 75-90 minuti - alleggerite le marce e aumentate il numero di giri.

    L'allenamento power yoga permette di padroneggiare l'equilibrio, controllare la potenza e imparare a rilassarsi, imparare a combinare la pedalata e la trazione, che si chiama capacità di motivare simultaneamente gruppi muscolari opposti.

    Quando ci si allena, utilizzare una frequenza di 5-10 volte superiore alla frequenza target che si desidera raggiungere.

    Ad esempio, se si vuole raggiungere gli 85, è necessario aggiungere 3-10 minuti di allenamento a 90-95 giri/min, con una marcia più leggera, 4-6 volte alla settimana.

    Suggerimento: La capacità di camminare per lunghi periodi di tempo, con una maggiore potenza, evitando che la frequenza cardiaca superi troppo la soglia deve essere esercitata e allenata, e questa è la più difficile.

    imparare a controllare la frequenza

    Ciclismo in salita - migliorare il rapporto peso/forza

    L'arrampicata in bicicletta si basa sul superamento della forza di gravità. Più pesante è l'oggetto, più lavoro dovrà fare per arrampicarsi.

    Se non si è troppo pesanti e non c'è nulla da ridurre, l'aumento della forza di uscita a parità di peso è l'unico modo per migliorare le prestazioni.

    Esistono due tipi di forza che meritano attenzione: la forza a lungo termine (cioè la forza legata alla ME) e la forza esplosiva, che è la capacità di inviare grandi forze per un breve periodo di tempo. L'aggiunta dell'allenamento della forza esplosiva all'allenamento ME consente di passare liberamente da un tipo di forza all'altro.

    Perdita di peso. Questo è un modo molto saggio per ridurre il peso e il peso auto è auspicabile, ma non bisogna esagerare.

    Mentre si riduce il peso, è necessario assicurarsi che la forza non si riduca, ma una dieta e un allenamento eccessivo non possono portare a buoni risultati.

    Ridurrà solo la capacità metabolica, danneggerà il tessuto muscolare e ridurrà la potenza.

    Il consiglio migliore è quello di consumare alimenti ad alto contenuto energetico e a basso contenuto di grassi, come agnello, pesce, fagioli e alimenti ricchi di fibre.

    migliorare il rapporto di peso o di resistenza

    Suggerimento: L'arrampicata in bicicletta consiste nel vincere la forza di gravità, più pesante è l'oggetto, più lavoro si fa, il rapporto potenza/peso è un fattore che influisce direttamente sull'arrampicata.

    L'obiettivo dovrebbe essere quello di ridurre il peso e aumentare la potenza in uscita.

    Arrampicata in bicicletta: acquisire fiducia e concentrarsi sulla respirazione

    Osservando i bravi atleti che si arrampicano, si può notare che hanno visi calmi, una respirazione ritmica e riescono a controllare efficacemente il movimento della parte superiore del corpo, in modo da non disperdere energia in luoghi diversi dalle gambe, il che richiede l'uso del controllo fisico e mentale, anche se non si è nati per essere un maestro di arrampicata.

    Se si impara a controllare e a spremere dal proprio corpo ciò che non si è ancora scoperto, si può diventare un buon corridore". Dobbiamo esercitarci e costruire una buona mentalità per imparare a sopportare la sofferenza.

    acquisire fiducia e concentrarsi sulla respirazione

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