Trova la migliore frequenza di pedalata per il ciclismo - per una guida fluida

Trova la migliore frequenza di pedalata per il ciclismo
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    Che cos'è la frequenza di pedalata in bicicletta?

    Frequenza di pedalata si riferisce al numero di giri del pedale al minuto.

    È espressa in termini di numero di rotazioni del pedale al minuto. La frequenza di pedalata ottimale è stata ampiamente studiata in ambito accademico.

    Già nel 1929 Hartree e Hill avevano evidenziato l'esistenza di una frequenza ottimale.

    Quando un ciclista pedala troppo basso, l'erogazione irregolare di potenza e il rilassamento muscolare possono sprecare energia. Quando invece si pedala troppo velocemente, il corpo perde energia per superare la resistenza muscolare interna.

    Pertanto, deve esistere una frequenza di pedalata ideale nel mezzo. Tuttavia, Hartree e Hill non sono stati in grado di fornire un valore esatto.Che cos'è la frequenza di pedalata del ciclismo

    In altri studi, il consumo minimo di ossigeno è stato utilizzato come criterio per la frequenza di pedalata ottimale.

    Lo studio ha dimostrato che quando il consumo di ossigeno è stato proiettato dalla pedalata senza resistenza a quella con resistenza, la frequenza di pedalata ottimale è aumentata gradualmente fino a 100 rpm.

    La frequenza di pedalata con il consumo più basso è risultata essere quella compresa tra 90 e 100 giri al minuto. Ciò corrisponde alla frequenza scelta dai ciclisti reali.

    Inoltre, la frequenza ottimale studiata era compresa tra 90 e 100 giri al minuto. È chiaro che la tensione dei muscoli delle gambe è uno dei fattori decisivi nel ciclismo.

    Come trovare la migliore frequenza di pedalata per il ciclismo?

    Allenamento a pedali in bicicletta

    L'allenamento della frequenza di pedalata è un processo di allenamento consapevole a lungo termine che si concentra sul mantenimento della stabilità del corpo a frequenze di pedalata elevate, senza che il corpo oscilli da un lato all'altro e salti su e giù a causa dell'aumento della frequenza di pedalata.

    In altre parole, lasciare che le persone e le biciclette mantengano sempre la coordinazione, per raggiungere sempre il regno dell'unità tra le persone e le automobili. Più facile a dirsi che a farsi.

    Come allenare la pedalata e la potenza è un must per i principianti del ciclismo, soprattutto per le bici da strada.Come trovare la migliore frequenza di pedalata per il ciclismo

    Quando si inizia ad allenarsi, si può mettere da parte la velocità per un po' e allenare solo la frequenza.

    Dopo aver aumentato la frequenza (ad esempio, raggiungendo un tempo maggiore di 100 pedalate o più), integrare con forza e resistenza per raggiungere un certo obiettivo di velocità e così via gradualmente.

    Quando la sincronizzazione della frequenza e della potenza è stata migliorata, diventa un maestro di equitazione!

    Allenamento della frequenza e della forza di pedalata durante la guida

    Il primo argomento è che sia la frequenza che la potenza sono indispensabili e devono essere migliorate attraverso l'allenamento.

    Senza imparare a pedalare in modo efficiente, non si può davvero imparare ad andare in bicicletta, quindi di solito gli allenatori chiedono di iniziare con le abilità di base della pedalata, compreso l'allenamento della frequenza.

    Né la frequenza di pedalata né la potenza sono innate, ma devono essere allenate diligentemente in seguito, quindi la frequenza e la potenza possono essere allenate solo durante la pedalata.

    La seconda argomentazione è che senza una certa forza, come si può raggiungere un'elevata frequenza di pedalata?

    Osservando i corridori professionisti, quelli del Tour de France (bici da corsa), la loro pedalata dovrebbe essere di 100-120 al minuto su strade pianeggianti (nelle prove individuali a cronometro, sarà di 120-150 al minuto) e di 80-90 al minuto sulle salite.

    Allenamento della frequenza e della forza di pedalata durante la guida

    Questo per evitare che l'acido lattico si accumuli in eccesso. Una forza muscolare delle gambe super forte è la prima cosa, in forza a un certo livello nell'allenamento ad alta frequenza di pedalata, per avere buoni risultati.

    L'alta frequenza di pedalata è buona, ma richiede forza come supporto.

    L'abbiamo scoperto nel processo di ciclaggio. Se è alto, ma la forza non riesce a tenere il passo, ciclismo arrampicata tempo è particolarmente evidente.

    Quindi, di solito più allenare la forza delle gambe, la forza di tenere il passo, e poi allenare la frequenza di pedalata, sarà molto più facile.

    L'importante è continuare a cavalcare, riassumere l'esperienza di guida, godersi il divertimento di cavalcare, acquisire conoscenze reali nella pratica e affinare la nostra volontà di cavalcare.

    Forse non possiamo diventare maestri di equitazione, ma partecipiamo, cavalchiamo, siamo in salute e siamo felici.

    Come possiamo migliorare la frequenza di pedalata?

    Una pedalata fluida e ad alta velocità è la chiave per pedalare come un professionista.

    Un pilota esperto si riconosce da questo. Siedono sul sellino, con la parte superiore del corpo ferma come una montagna, mentre le gambe corrono come pistoni ad alta velocità.

    Non c'è nessun movimento extra, nessuna oscillazione, proprio come un motore ad alte prestazioni che genera costantemente potenza.

    L'elevato numero di giri dei ciclisti professionisti viene naturale con la pratica. Utilizzare un rapporto di trasmissione più piccolo, in modo che la frequenza cardiaca non superi l'80% della frequenza cardiaca massima.Come possiamo migliorare la frequenza di pedalata in sella

    Abbassare la sella di 2-3 mm per ridurre la tendenza del corpo a rimbalzare ad alto numero di giri (molti di voi potrebbero avere la sensazione che il corpo rimbalzi su e giù ad alto numero di giri come se foste seduti su una molla).

    In seguito, è possibile regolare gradualmente lo schienale del sedile all'altezza corretta.

    ② Concentratevi sul tirare il pedale e farlo scorrere oltre il punto più basso per eliminare il punto morto del pedale. (l'uso dell'autobloccante si concentra maggiormente sulla forza orizzontale, cioè "trascina, tira", piuttosto che su quella verticale "pedala, solleva").

    ③ Utilizzate un misuratore della frequenza di pedalata come feedback fisiologico, aumentate gradualmente la velocità, ogni volta che volete essere in grado di pedalare comodamente a questa velocità per 5 minuti.

    Dedicare alcuni minuti ad ogni corsa a pedalare ad alto numero di giri. Gli ultimi 5 minuti di riscaldamento sono il momento migliore.

    Ho ancora bisogno di una frequenza di pedalata in salita?

    Generalmente 90-100 è la frequenza di pedalata per una guida efficiente in velocità o per un allenamento di intensità su strade pianeggianti.

    Di solito non è così alto quando si sale in collina e 70-80 è buono quando si sale.

    Quando si inizia a salire, si può mantenere la stessa frequenza di pedalata dell'inizio.

    Ma man mano che la pendenza aumenta, diventa difficile mantenere la stessa frequenza di pedalata dell'inizio, quindi è necessario cambiare marcia (i dischi di solito passano al disco piccolo prima di andare in salita) per mantenere l'originale, e la velocità diminuisce.

    Se si sta salendo una lunga collina, potrebbe essere necessario cambiare marcia più volte per mantenere la corretta frequenza di pedalata e affaticare meno i muscoli.

    Se si cambia marcia troppo presto, si avverte improvvisamente la perdita di resistenza, non solo la sensazione di calpestare il terreno, ma anche un'improvvisa diminuzione della velocità, e allo stesso tempo l'articolazione del ginocchio aumenta la possibilità di lesioni dopo la rimozione improvvisa di una certa forza di supporto.

    Se si cambia marcia troppo tardi, a causa dell'aumento della pendenza, si sentirà una resistenza crescente sotto il piede e la frequenza di pedalata non potrà essere mantenuta.Ho ancora bisogno di una frequenza di pedalata in salita?

    A questo punto, è necessario scuotere il corpo per aumentare la forza di pedalata o usare una forza maggiore per sostenere a malapena la frequenza di pedalata originale.

    L'articolazione del ginocchio si lesiona a causa della pressione eccessiva. Pertanto, cambiare marcia troppo presto o troppo tardi è inopportuno e può causare lesioni alle articolazioni.

    Quando è il momento migliore per cambiare marcia? Man mano che la pendenza aumenta, la velocità diminuisce gradualmente. Di solito si cambia marcia quando si sente che la velocità sta per diminuire (cioè la frequenza di pedalata inizia a essere un po' difficile da mantenere), mantenendo la forza di pedalata originale.

    Ma è probabile che dopo il cambio di marcia non durerà a lungo e sarà difficile mantenerlo, poi la volta successiva sentirete che sarà difficile mantenere il cambio di marcia, e così via.

    Se il pendio è particolarmente ripido e non c'è modo di cambiare la frequenza originale anche dopo aver cambiato marcia, allora non forzatevi a tenere duro, ma rallentate un po', o almeno non fatevi male.

    Poiché siamo un cicloturista e non una competizione professionale, non è necessario forzarsi a sfidare se stessi ogni tanto, dipende dall'umore e dalla forza fisica.

    Miti sulla frequenza di pedalata elevata

    Una frequenza di pedalata elevata provoca di solito un aumento della frequenza cardiaca.

    Quando la frequenza di pedalata è accelerata, ogni sforzo di pedalata è ridotto, quindi il carico sul sistema muscolare si riduce, mentre quello sul sistema cardiovascolare aumenta.

    La respirazione diventerà più affannosa. Quando la temperatura è più bassa, la respirazione sarà migliore, ma le cosce saranno più affaticate.Miti sulla frequenza di pedalata elevata

    Il segreto è quindi trovare la propria frequenza di pedalata "ottimale", che dovrebbe essere l'equilibrio tra il sistema muscolare e quello cardiovascolare.

    Trovare la propria frequenza di pedalata ottimale è una questione di prove ed errori.

    Esercitare la frequenza di pedalata significa in realtà praticare una pedalata corretta e ragionevole, che può aiutare a utilizzare la forza fisica in modo più razionale; nel ciclismo, se si vuole raggiungere una velocità intensa, la forza è il fondamento, è il re.

    Molte ragazze sono preoccupate che l'equitazione non renda le loro gambe brutte, ma in caso contrario, una pedalata ad alta frequenza adatta a voi renderà le vostre gambe più sottili e i vostri muscoli più belli!

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