Spring til indhold 
Hvad er pedalfrekvensen ved cykling?
Pedalfrekvens henviser til antallet af pedalomdrejninger pr. minut.
Den udtrykkes som antallet af pedalrotationer pr. minut. Optimal pedalfrekvens er blevet grundigt undersøgt i den akademiske verden.
Allerede i 1929 påpegede Hartree og Hill, at der findes en optimal frekvens.
Når en rytter træder for lavt i pedalerne, kan uregelmæssig kraftudfoldelse og muskelafslapning spilde energi. Men når en rytter træder for hurtigt i pedalerne, mister kroppen energi til at overvinde den indre muskelmodstand.
Derfor må der være en ideel pedalfrekvens derimellem. Hartree og Hill var dog ikke i stand til at give en præcis værdi.
I andre studier er minimalt iltforbrug blevet brugt som kriterium for optimal pedalfrekvens.
Undersøgelsen viste, at når iltforbruget blev fremskrevet fra cykling uden modstand til cykling med modstand, steg den optimale pedalfrekvens gradvist til 100 o/min.
Den laveste pedalfrekvens blev fundet til at være mellem 90 rpm og 100 rpm. Det svarer til den frekvens, som de faktiske cyklister vælger.
Desuden lå den optimale frekvens mellem 90 og 100 omdrejninger i minuttet. Det er tydeligt, at spændingen i benmusklerne er en af de afgørende faktorer i cykling.
Hvordan finder man den bedste pedalfrekvens til cykling?
① Træning af cykelpedaler
Pedalfrekvenstræning er en langsigtet bevidst træningsproces, der fokuserer på at holde kroppen stabil ved høje pedalfrekvenser, uden at kroppen svinger fra side til side og hopper op og ned på grund af stigningen i pedalfrekvensen.
Med andre ord: Lad altid mennesker og cykler koordinere, og opnå altid en enhed mellem mennesker og biler. Lettere sagt end gjort.
At træne pedalering og kraft er et must for cykelbegyndere, især på landevejscykler.
Når du begynder at træne, kan du lægge hastigheden til side i et stykke tid og kun træne frekvensen.
Når frekvensen er øget (for eksempel ved at nå en længere tid med 100 pedalfrekvenser eller mere), så suppler med styrke og udholdenhed for at nå et bestemt hastighedsmål, og så videre gradvist.
Når frekvens- og effektsynkroniseringen er blevet forbedret, kan du blive en ridemester!
② Træning i pedalfrekvens og -styrke under cykling
Det første argument er, at både frekvens og kraft er uundværlige, og begge dele skal forbedres gennem træning.
Hvis man ikke lærer at træde effektivt i pedalerne, kan man ikke rigtig lære at cykle, så normalt vil trænere bede om, at man starter med grundlæggende pedalfærdigheder, herunder frekvenstræning.
Hverken pedalfrekvens eller kraft er medfødt, men skal trænes flittigt bagefter, så træningsfrekvens og kraft kan kun trænes, mens man cykler.
Det andet argument er, at uden en vis styrke, hvordan kan vi så opnå en høj pedalfrekvens?
Når man observerer professionelle ryttere, Tour de France-ryttere (landevejscykler), skal de træde 100-120/minut på flad vej (i individuelle tidskørsler vil det være 120-150/minut) og 80-90/minut på stigninger.
Det gør man for at undgå, at der opbygges for meget mælkesyre. Superstærk benmuskelstyrke er det første, der skal til for at opnå gode resultater, når man træner med høj pedalfrekvens.
Høj pedalfrekvens er godt, men kræver styrke som støtte.
Vi fandt det i cykelprocessen. Hvis den er høj, men styrken ikke kan følge med, cykling klatring tid er særligt fremtrædende.
Så normalt vil det være meget lettere at træne benstyrke, styrke til at følge med og derefter træne pedalfrekvens.
Det vigtigste er at blive ved med at ride, blive ved med at opsummere rideerfaringer, nyde det sjove ved at ride, få reel viden i praksis og finpudse vores vilje til at ride.
Måske kan vi ikke blive mestre i ridning, men vi deltager, vi rider, vi er sunde, og vi er glade.
Hvordan kan vi forbedre cyklingens pedalfrekvens?
Jævn, høj hastighed i pedalerne er nøglen til at køre som en professionel.
Du kan genkende en erfaren rytter på dette. De sidder på sædet med en overkrop så stabil som et bjerg, mens deres ben kører som stempler i høj fart.
Der er ingen ekstra bevægelse, ingen slingren, ligesom en højtydende motor, der konstant genererer kraft.
Professionelle rytteres høje RPM kommer naturligt gennem øvelse. Brug et mindre gear, så din puls ikke overstiger 80% af din maksimale puls.
① Sænk sædet 2-3 mm for at reducere kroppens tendens til at hoppe ved høje omdrejninger (mange af jer har måske følelsen af, at kroppen hopper op og ned ved høje omdrejninger, som om I sidder i en fjeder).
Senere kan du gradvist justere ryglænet til den korrekte højde.
② Fokuser på at trække i pedalen og skubbe den forbi det laveste punkt for at eliminere pedalens døde punkt. (at bruge selvlåsning er mere fokuseret på vandret kraft, dvs. "træk, træk" snarere end lodret "pedal, løft")
③ Brug en pedalfrekvensmåler som fysiologisk feedback, og øg gradvist hastigheden, hver gang du ønsker at kunne cykle komfortabelt ved denne hastighed i 5 minutter.
④ Brug et par minutter på hver tur på at træde i pedalerne ved høje omdrejninger. De sidste 5 minutter af opvarmningen er det bedste tidspunkt.
Har jeg stadig brug for en pedalfrekvens, når det går op ad bakke?
Generelt er 90-100 pedalfrekvensen for effektiv hastighedskørsel eller intensitetstræning på flade veje.
Den er normalt ikke så høj, når man klatrer op ad bakker, og 70-80 er godt, når man klatrer.
Når du begynder at gå op ad bakke, kan du holde den samme pedalfrekvens som i starten.
Men når stigningen øges, bliver det svært at holde den samme pedalfrekvens som i begyndelsen, så du er nødt til at skifte gear (skiver skifter normalt til små skiver, før du kører op ad bakke) for at opretholde det oprindelige, og hastigheden falder.
Hvis du kører op ad en lang bakke, kan det være nødvendigt at skifte gear flere gange for at opretholde den korrekte pedalfrekvens og gøre dine muskler mindre trætte.
Hvis du skifter gear for tidligt, vil du pludselig mærke tabet af modstand, ikke kun følelsen af at træde på jorden, men også et pludseligt fald i hastigheden, og samtidig vil knæleddet øge risikoen for skader, når en vis støttekraft pludselig fjernes.
Hvis du skifter gear for sent på grund af stigningen i hældningen, vil du mærke den stigende modstand under foden, og pedalfrekvensen kan slet ikke opretholdes.
På dette tidspunkt er du nødt til at ryste din krop for at øge pedalstyrken eller bruge stærkere styrke til knap nok at understøtte den oprindelige pedalfrekvens.
Knæleddet vil blive skadet på grund af for stort tryk. Derfor er det uhensigtsmæssigt at skifte gear for tidligt eller for sent, og det kan forårsage ledskader.
Hvornår er det bedst at skifte gear? Efterhånden som hældningen øges, falder hastigheden gradvist. Måske vil du normalt skifte gear, når du føler, at hastigheden er ved at falde (dvs. at pedalfrekvensen begynder at blive lidt svær at opretholde), mens du opretholder den oprindelige pedalstyrke.
Men det er sandsynligt, at efter gearskiftet ikke vil vare længe og vil være svært at opretholde, så næste gang du føler, at det vil være svært at opretholde gearskiftet, og så videre.
Hvis skråningen er særlig stejl, og der ikke er nogen måde at ændre den oprindelige frekvens på, selv efter at have skiftet gear, så lad være med at tvinge dig selv til at holde fast, bare sæt farten lidt ned, eller lad dig i det mindste ikke komme til skade.
Fordi vi er en turrytter, ikke en professionel konkurrence, behøver du ikke at tvinge dig selv til at udfordre dig selv en gang imellem, det afhænger af dit humør og din fysiske styrke.
Myter om høj pedalfrekvens
Høj pedalfrekvens medfører normalt en stigning i hjertefrekvensen.
Når pedalfrekvensen accelereres, reduceres hver pedalindsats, så belastningen på muskelsystemet reduceres, mens belastningen på det kardiovaskulære system øges.
Din vejrtrækning vil blive grov. Og når den er lavere, vil vejrtrækningen være meget bedre, men lårene vil være mere trætte.
Så nøglen er at finde din "optimale" pedalfrekvens, som bør være balancen mellem dit muskulære og kardiovaskulære system.
At finde sin egen optimale pedalfrekvens er et spørgsmål om at prøve sig frem.
At træne pedalfrekvens er faktisk at træne korrekt og fornuftig pedalering, hvilket kan hjælpe med at bruge fysisk styrke mere rationelt, cykling, hvis du vil opnå intensitetshastighed, er styrke fundamentet, det er kongen.
Mange piger er bekymrede for, at ridning ikke vil gøre deres ben grimme, men ellers vil en tur med høj pedalfrekvens, der passer til dig, gøre dine ben tyndere og smukke muskler!
Danish 
English 
German 
Italian 
Dutch 
French 
Spanish 
Finnish 
