Spring til indhold 
Hvorfor er det, at når man cykler op ad en bakke, er andre altid lige så hurtige som på en flad vej og virker så lette?
Men når du klatrer op ad en bakke, er det som at hænge et ton sten på din krop, dine ben kan ikke bruge kraft, selvom du bruger en masse kraft på at træde i pedalerne, går du stadig i skildpaddefart, du føler, at hele din krop ikke har nogen steder at gå hen og endda har det bedre end at skubbe?
Disse problemer plager mange ryttere. I dag vil vi fokusere på, hvordan man forbedrer sin fysiske form for at forbedre cykling klatring.
Cykelklatring - forbedrer den muskulære udholdenhed (ME)
Den vigtigste faktor, der påvirker cykelklatring, bør være din evne til at klare langvarig og højintensiv kraftudladning.
Evnen til at opretholde en lang, høj kraftudfoldelse og holde pulsen fra at overskride tærsklen for meget kræver øvelse og træning, og det er det sværeste.
At holde en høj hastighed i tre minutter kræver en enorm selvkontrol samt fysisk tilpasningsevne og ME, som skal øves regelmæssigt.
Fremragende cykelklatreevne er meget sved værd for enhver god løber, og til det skal du mestre flere forskellige niveauer af ME.
Grundlæggende ME-evner er indbygget i simpel gentagen træning, hvor vi mestrer forskellige typer bakkeforhold, længder for at forbedre vores præstation, såsom 3 minutter med højt output og 15 minutter med øvre-middel output, med fokus på at opretholde pedalfrekvens og blive ved din grænse.
Læg dertil flade stigninger og spurter, der klares på 90 sekunder med store udvekslinger, og lange stigninger på 15 minutter med lette udvekslinger og høje frekvenser.
Ved at danne to forskellige ME'er er målet at kontrollere frekvensen og holde pulsen på eller lidt over tærsklen, søge højere frekvenser og presse dig selv opad i træningen til en HR (øjeblikkelig puls) på 4-10 over tærsklen.
Cykelklatring - øger ryggens styrke, udholdenhed og fleksibilitet
I power cycling-klatring og kontrollerede overkropsbevægelser, hvis din rygstyrke ikke fungerer, vil hele kroppen ikke klare det og kollapse på stigningen.
Lænderyggens evne bestemmer vores langsigtede udvikling, men rygstyrke, udholdenhed osv. er resultatet af samspillet mellem andre muskler.
Styrken i ryggen skal være velafbalanceret. Så hvad kan man gøre for at forbedre den?
① Hold senerne i ryggen bløde. Rygmusklerne gør ondt, ikke nødvendigvis fordi de er svage, men fordi senerne er for stramme, især i cykling, hvor gentagne bevægelser let kan stramme senerne, og du har brug for et fuldt, organiseret stræk for at åbne dem op og gøre dem stærke og lette at komme sig over.
② Balance mellem styrke, udholdenhed og fleksibilitet af alle kernemuskler for at undgå tøndeeffekten, som er lige så vigtig som musklerne på forsiden og bagsiden af kroppen.
③ At træne og bruge lænden regelmæssigt, bruge en masse opmærksomhed på det. Anbefalingen er 15 minutters styrkeøvelser og 15 minutters smidighedsøvelser en gang om ugen.
Den nederste del af ryggens evne bestemmer vores langsigtede udvikling, men ryggens styrke og udholdenhed er resultatet af samspillet mellem andre muskler.
Cykelklatring - lær at kontrollere frekvensen
Hvordan tager man kontrollen?
① Tilføj 1-2 øvelser til dit ME-træningsprogram for at øge frekvensen med 1-3%, skift ikke pludselig frekvens, det tager tid og træning at vænne sig til det, tilføj et par 3-5 minutters højfrekvent bakkecykling til dit 75-90 minutters træningspas - let gearene og øg RPM.
② Power yoga-træning giver dig mulighed for at mestre balance, kontrollere output og lære at slappe af, lære at kombinere pedalering og trækning, hvilket kaldes evnen til samtidig at motivere modsatrettede muskelgrupper.
③ Når du træner, skal du bruge en frekvens, der er 5-10 højere end den målfrekvens, du ønsker at opnå.
Hvis du f.eks. vil opnå 85, skal du tilføje 3-10 minutters 90-95RPM-træning med lettere gear 4-6 gange om ugen.
Tip: Evnen til at gå i lange perioder med større kraftudfoldelse og holde pulsen fra at overskride tærsklen for meget skal øves og trænes, og det er det sværeste.
Cykelklatring - forbedrer forholdet mellem vægt og styrke
Cykelklatring handler om at overvinde tyngdekraften. Jo tungere objektet er, jo mere arbejde skal det udføre for at klatre.
Hvis du ikke er for tung, og der ikke er noget at reducere, så er den eneste måde, du kan forbedre din præstation på, at øge udgangskraften ved samme vægt.
Der er to typer kraft, der er værd at lægge mærke til: langvarig kraftudfoldelse (dvs. ME-relateret kraft) og eksplosiv kraft, som er evnen til at udsende store kræfter i kort tid. Ved at supplere ME-træningen med træning af eksplosiv kraft kan man frit skifte mellem de to typer kraftudfoldelse.
Vægttab. Dette er en meget klog måde at reducere vægten på, og bilvægt er ønskeligt, men gå ikke for langt.
Mens du reducerer vægten, skal du sikre dig, at din styrke ikke kan reduceres, men slankekure og overdreven træning kan ikke give dig gode resultater.
Det vil kun reducere din metaboliske kapacitet, skade muskelvævet og reducere kraftudbyttet.
Det bedste råd er at spise fødevarer med et højt energiindhold og et lavt fedtindhold, såsom lam, fisk, bønner og fiberrige fødevarer.
Tip: Cykelklatring er at overvinde tyngdekraften, jo tungere objekt, jo mere arbejde udfører du, forholdet mellem kraft og vægt er en faktor, der direkte påvirker klatring.
Dit mål bør være at reducere vægten og øge udgangseffekten.
Cykelklatring - opbyg selvtillid og fokuser på vejrtrækning
Når man ser på gode atleter, der klatrer, kan man se, at de har rolige ansigter, rytmisk vejrtrækning og effektivt kan kontrollere overkroppens bevægelse, så der ikke går energi tabt til andre steder end benene, hvilket kræver brug af fysisk og mental kontrol, selvom du ikke er født til at være en mesterklatrer.
Hvis du lærer at kontrollere og presse mere ud af din krop, som du endnu ikke har opdaget, kan du blive en god løber." Vi er nødt til at øve os og opbygge et godt mindset for at lære at udholde lidelse.
Danish 
English 
German 
Italian 
Dutch 
French 
Spanish 
Finnish 
