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¿Por qué cuando se sube en bicicleta una cuesta, los demás son siempre tan rápidos como en una carretera llana y parecen tan fáciles?
Pero cuando subes una cuesta, es como si te colgaran una tonelada de piedras en el cuerpo, tus piernas no pueden utilizar la potencia, incluso si utilizas mucha fuerza para pedalear, sigues yendo a velocidad de tortuga, sientes que todo tu cuerpo no tiene a donde ir e incluso te sientes mejor que empujar?
Estos problemas aquejan a muchos ciclistas. Hoy nos centraremos en cómo mejorar la forma física para mejorar ciclismo escalada.
Escalada en bicicleta: mejora de la resistencia muscular (ME)
El factor clave que afecta a la escalada en bicicleta debe ser tu capacidad para soportar una potencia de salida prolongada y de alta intensidad.
La capacidad de mantener una salida de fuerza prolongada y elevada y evitar que la frecuencia cardiaca supere demasiado el umbral requiere práctica y entrenamiento, y es la más difícil.
Mantener una alta velocidad durante tres minutos requiere un enorme autocontrol, así como adaptabilidad física y ME, que deben practicarse con regularidad.
Una excelente capacidad de escalada en bicicleta vale mucho sudor para cualquier buen corredor, y para ello hay que dominar varios niveles diferentes de ME.
La capacidad básica de ME se construye en simples entrenamientos repetitivos, dominando diferentes tipos de condiciones de colina, longitudes para mejorar nuestro rendimiento, tales como 3 minutos de alto rendimiento y 15 minutos de rendimiento medio-alto, con un enfoque en mantener frecuencia de pedaleo y permanecer en su umbral.
A esto hay que añadir subidas llanas y sprints que se hacen en 90 segundos utilizando grandes relaciones de transmisión y largas subidas de 15 minutos utilizando marchas ligeras y altas frecuencias.
Formando dos ME diferentes, el objetivo es controlar la frecuencia y mantener la frecuencia cardiaca en el umbral o ligeramente por encima, buscando frecuencias más altas y empujándose hacia arriba en el entrenamiento hasta una FC (frecuencia cardiaca instantánea) de 4-10 por encima del umbral.
Escalada en bicicleta: aumenta la resistencia y la flexibilidad de la espalda
En la escalada con bicicleta de potencia y movimientos controlados de la parte superior del cuerpo, si la fuerza de la espalda no funciona, todo el cuerpo no lo logrará y se desplomará en la subida.
La capacidad de la zona lumbar determina nuestro desarrollo a largo plazo, pero la fuerza, la resistencia, etc. de la espalda son el resultado de la interacción de otros músculos.
La fuerza de la espalda debe estar bien equilibrada. Entonces, ¿qué se puede hacer para mejorarla?
① Mantener blandos los tendones de la espalda. Los músculos de la espalda duelen no necesariamente porque sean débiles, sino porque los tendones están demasiado tensos, especialmente en el ciclismo, donde el movimiento repetitivo puede tensar fácilmente los tendones y se necesita un estiramiento completo y organizado para abrirlos y hacerlos fuertes y fáciles de recuperar.
② Equilibrar la fuerza, la resistencia y la flexibilidad de todos los músculos centrales para evitar el efecto tonel, que es tan importante como los músculos de la parte delantera y trasera del cuerpo.
③ Entrenar y utilizar la zona lumbar con regularidad, dedicarle mucha atención. La recomendación es una vez a la semana, 15 minutos de ejercicios de fuerza y 15 minutos de ejercicios de flexibilidad.
La capacidad de la sección lumbar determina nuestro desarrollo a largo plazo, pero la fuerza y la resistencia de la espalda son el resultado de la interacción de otros músculos.
Escalada ciclista: aprenda a controlar la frecuencia
¿Cómo tomar el control?
① Añade 1-2 ejercicios a tu programa de entrenamiento ME para aumentar la frecuencia en 1-3%, no cambies de repente la frecuencia, lleva tiempo y entrenamiento acostumbrarse a ella, añade unos 3-5 minutos de escalada en bicicleta en cuesta de alta frecuencia a tu entrenamiento de 75-90 minutos - aligera las marchas y aumenta las RPM.
② El entrenamiento de power yoga permite dominar el equilibrio, controlar la salida y aprender a relajarse, aprender a combinar el pedaleo y el tirón, lo que se denomina la capacidad de motivar simultáneamente grupos musculares opuestos.
③ Cuando entrenes, utiliza una frecuencia entre 5 y 10 veces superior a la frecuencia objetivo que quieras alcanzar.
Por ejemplo, si quieres llegar a 85, entonces deberías añadir 3-10 minutos de entrenamiento a 90-95RPM, con una marcha más ligera, 4-6 veces por semana.
Consejo: Hay que practicar y entrenar la capacidad de caminar durante largos periodos de tiempo, con mayor potencia de salida, y evitar que la frecuencia cardiaca supere demasiado el umbral, y esto es lo más difícil.
Escalada en bicicleta - mejorar la relación peso/resistencia
La escalada en bicicleta consiste en vencer a la gravedad. Cuanto más pesado sea el objeto, más trabajo tendrá que hacer para subir.
Si no pesas demasiado y no hay nada que reducir, aumentar la fuerza de salida con el mismo peso es la única forma de mejorar tu rendimiento.
Hay dos tipos de fuerza que merecen atención: la fuerza a largo plazo (es decir, la fuerza relacionada con la ME) y la fuerza explosiva, que es la capacidad de enviar grandes fuerzas durante un breve periodo de tiempo. Añadir el entrenamiento de la fuerza explosiva al entrenamiento de la ME permite alternar libremente entre los dos tipos de producción de fuerza.
Pérdida de peso. Esta es una manera muy sabia para reducir el peso y el peso del coche es deseable, pero no ir demasiado lejos.
Al reducir el peso, debe asegurarse de que su fuerza no puede reducirse, pero la dieta y el entrenamiento excesivo no puede traer buenos resultados.
Sólo reducirá su capacidad metabólica, dañará el tejido muscular y reducirá la potencia de salida.
El mejor consejo es consumir alimentos ricos en energía y bajos en grasa, como cordero, pescado, legumbres y alimentos ricos en fibra.
Consejo: La escalada en bicicleta consiste en vencer la gravedad, cuanto más pesado sea el objeto, más trabajo se realiza, la relación potencia/peso es un factor que afecta directamente a la escalada.
Su objetivo debe ser reducir el peso y aumentar la potencia de salida.
Escalada en bicicleta: ganar confianza y concentrarse en la respiración
Observando a los buenos atletas que escalan, se puede comprobar que tienen rostros tranquilos, respiración rítmica y pueden controlar eficazmente el movimiento de la parte superior del cuerpo, de modo que no se pierda energía en otros lugares que no sean las piernas, lo que requiere el uso del control físico y mental, aunque no se haya nacido para ser un maestro de la escalada.
Si aprendes a controlar y exprimir más tu cuerpo que aún no has descubierto, puedes convertirte en un buen corredor". Necesitamos practicar y construir una buena mentalidad para aprender a soportar el sufrimiento.
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