Siirry sisältöön 
Miksi pyöräillessä mäkeä ylöspäin muut ovat aina yhtä nopeita kuin tasaisella tiellä ja tuntuvat niin helpoilta?
Mutta kun kiipeät kukkulalle, se on kuin roikkuu tonnin kiviä kehossasi, jalkasi eivät voi käyttää voimaa, vaikka käytät paljon voimaa polkemiseen, menet silti kilpikonnan nopeudella, sinusta tuntuu, että koko kehosi ei ole missään mennä ja jopa tuntuu paremmalta kuin työntää?
Nämä ongelmat vaivaavat monia ratsastajia. Tänään keskitymme siihen, miten fyysistä kuntoa voidaan parantaa parantamalla pyöräily kiipeily.
Pyöräilykiipeily - parantaa lihaskestävyyttä (ME)
Pyöräilykiipeilyyn vaikuttava avaintekijä on kykysi selviytyä pitkäaikaisesta ja korkeaintensiivisestä voimantuotosta.
Kyky ylläpitää voimantuottoa pitkään ja suurella teholla sekä kyky pitää sykkeesi ylittämättä kynnysarvoa liikaa vaatii harjoittelua ja harjoittelua, ja se on vaikeinta.
Suuren nopeuden ylläpitäminen kolmen minuutin ajan vaatii valtavaa itsehillintää sekä fyysistä sopeutumiskykyä ja ME:tä, joita on harjoiteltava säännöllisesti.
Erinomainen pyöräilykiipeilykyky on kenelle tahansa hyvälle juoksijalle paljon hikeä, ja sitä varten sinun on hallittava useita eri ME-tasoja.
ME-peruskyky on rakennettu yksinkertaiseen toistuvaan harjoitteluun, erilaisten mäkiolosuhteiden hallintaan, pituuksiin suorituskyvyn parantamiseksi, kuten 3 minuuttia korkeaa tehoa ja 15 minuuttia ylempää keskitehoa, keskittyen ylläpitämään poljintaajuus ja pysyä kynnykselläsi.
Lisää tähän tasaiset nousut ja sprintit, jotka tehdään 90 sekunnissa käyttäen suuria välityssuhteita, ja pitkät 15 minuutin kiipeämiset käyttäen kevyitä vaihteita ja korkeita taajuuksia.
Muodostamalla kaksi erilaista ME:tä tavoitteena on hallita taajuutta ja pitää syke kynnysarvossa tai hieman sen yläpuolella, pyrkiä korkeampiin taajuuksiin ja työntää itseäsi ylöspäin harjoittelussa HR:ään (hetkellinen syke) 4-10 yli kynnysarvon.
Pyöräily kiipeily - lisää selän voimaa kestävyyttä ja joustavuutta
Voimapyöräilyn kiipeilyssä ja kontrolloiduissa ylävartalon liikkeissä, jos selän voima ei toimi, koko keho ei selviä ja romahtaa kiipeilyssä.
Alaselän kyky määrittää pitkän aikavälin kehityksemme, mutta selän voima, kestävyys jne. ovat muiden lihasten vuorovaikutuksen tulosta.
Selän vahvuuden on oltava tasapainossa. Mitä sen parantamiseksi voidaan tehdä?
① Pidä selän jänteet pehmeinä.. Selkälihakset eivät välttämättä ole kivuliaita siksi, että ne ovat heikkoja, vaan siksi, että jänteet ovat liian kireät, erityisesti pyöräilyssä, jossa toistuvat liikkeet kiristävät helposti jänteitä ja tarvitset täydellisen, organisoidun venytyksen, jotta ne avautuisivat ja tulisivat vahvoiksi ja palautuisivat helposti.
② Tasapaino voimaa, kestävyyttä ja joustavuutta Kaikkien ydinlihasten toiminta on yhtä tärkeää kuin kehon etu- ja takaosan lihakset, jotta vältetään tynnyri-ilmiö, joka on yhtä tärkeä kuin kehon etu- ja takaosan lihakset.
③ Kouluttaa ja käyttää alaselkää säännöllisesti, kiinnittää siihen paljon huomiota. Suositus on kerran viikossa 15 minuuttia voimaharjoituksia ja 15 minuuttia liikkuvuusharjoituksia.
Alaselän osa-alueen kyky määrittää pitkän aikavälin kehityksemme, mutta selän voima ja kestävyys ovat muiden lihasten vuorovaikutuksen tulosta.
Pyöräily kiipeily - opi hallitsemaan taajuutta
Miten hallita tilannetta?
① Lisää 1-2 harjoitusta ME-harjoitteluohjelmaasi lisätäksesi taajuutta 1-3%, älä yhtäkkiä muuta taajuutta, se vie aikaa ja harjoittelua tottua siihen, lisää muutama 3-5 minuuttia korkean taajuuden mäkipyöräilyä kiipeilyä 75-90 minuutin harjoitteluun - kevennä vaihteita ja lisää kierroslukua.
② Voimajoogaharjoittelun avulla voit hallita tasapainoa, hallita tuotosta ja oppia rentoutumaan, oppia yhdistämään polkemisen ja vetämisen, jota kutsutaan kyvyksi motivoida samanaikaisesti vastakkaisia lihasryhmiä.
③ Käytä harjoittelussa 5-10 kertaa korkeampaa taajuutta kuin tavoitetaajuus, jonka haluat saavuttaa.
Jos esimerkiksi haluat saavuttaa 85, sinun pitäisi lisätä 3-10 minuuttia 90-95 kierroksen minuutteja kevyemmällä vaihteella 4-6 kertaa viikossa.
Vihje: Kykyä kävellä pitkiä aikoja suuremmalla teholla ja pitää syke ylittämättä kynnysarvoa liikaa on harjoiteltava ja harjoitettava, ja tämä on vaikeinta.
Pyöräily kiipeily - parantaa painon ja lujuuden suhdetta
Pyöräilykiipeilyssä on kyse painovoiman voittamisesta. Mitä painavampi esine on, sitä enemmän työtä sen on tehtävä kiivetäkseen.
Jos et ole liian painava eikä mitään vähennettävää ole, voit parantaa suorituskykyäsi vain lisäämällä voimaa samalla painolla.
Huomion arvoisia voimatyyppejä on kaksi: pitkäaikainen voimantuotto (eli ME:hen liittyvä voima) ja räjähtävä voima, joka on kyky lähettää suuria voimia lyhyessä ajassa. Räjähdysvoimaharjoittelun lisääminen ME-harjoitteluun antaa mahdollisuuden vaihtaa vapaasti näiden kahden voimantuottotyypin välillä.
Painonpudotus. Tämä on erittäin viisas tapa vähentää painoa ja auton paino on toivottavaa, mutta älä mene liian pitkälle.
Painonpudotuksen aikana on varmistettava, että voimaa ei voi vähentää, mutta laihduttaminen ja liiallinen harjoittelu eivät voi tuottaa hyviä tuloksia.
Se vain vähentää aineenvaihduntakapasiteettiasi, vahingoittaa lihaskudosta ja vähentää tehoa.
Paras neuvo on syödä runsaasti energiaa ja vähän rasvaa sisältäviä ruokia, kuten lammasta, kalaa, papuja ja runsaasti kuituja sisältäviä ruokia.
Vihje: Pyöräilykiipeily on painovoiman voittamista, mitä raskaampi esine, sitä enemmän työtä teet, teho/painosuhde on tekijä, joka vaikuttaa suoraan kiipeilyyn.
Tavoitteena pitäisi olla painon vähentäminen ja tehon lisääminen.
Pyöräily kiipeily - rakenna itseluottamusta ja keskity hengitykseen
Kun katsot hyviä urheilijoita kiipeilemässä, huomaat, että heillä on rauhalliset kasvot, rytmikäs hengitys ja he voivat tehokkaasti hallita ylävartalon liikettä, jotta energiaa ei menetetä muualle kuin jalkoihin, mikä edellyttää fyysistä ja henkistä hallintaa, vaikka et ole syntynyt mestariksi kiipeilijäksi.
Jos opit hallitsemaan ja puristamaan kehostasi enemmän irti, mitä et ole vielä löytänyt, sinusta voi tulla hyvä juoksija." Meidän on harjoiteltava ja rakennettava hyvä ajattelutapa oppiaksemme kestämään kärsimystä.
Finnish 
English 
German 
Italian 
Dutch 
Danish 
French 
Spanish 
