Siirry sisältöön 
Mikä on pyöräilyn poljintaajuus?
Poljintataajuus tarkoittaa polkimen kierrosten lukumäärää minuutissa.
Se ilmaistaan polkimen kierrosten lukumääränä minuutissa. Optimaalista poljintataajuutta on tutkittu laajasti akateemisessa maailmassa.
Hartree ja Hill huomauttivat jo vuonna 1929 optimaalisen taajuuden olemassaolosta.
Kun kuljettaja polkee liian matalalla, epätasainen voimantuotto ja lihasten rentoutuminen voivat hukata energiaa. Mutta kun kuljettaja polkee liian nopeasti, keho menettää energiaa sisäisen lihasvastuksen voittamiseen.
Sen vuoksi on oltava ihanteellinen poljintataajuus tässä välissä. Hartree ja Hill eivät kuitenkaan pystyneet antamaan tarkkaa arvoa.
Muissa tutkimuksissa optimaalisen poljintaajuuden kriteerinä on käytetty minimaalista hapenkulutusta.
Tutkimus osoitti, että kun hapenkulutus ennustettiin ilman vastusta ajamisesta vastuksen kanssa ajamiseen, optimaalinen poljintataajuus nousi vähitellen 100 rpm:iin.
Alhaisin kulutus poljintataajuus oli 90 ja 100 rpm välillä. Tämä vastaa todellisten pyöräilijöiden valitsemaa taajuutta.
Lisäksi tutkittu optimaalinen taajuus oli 90 ja 100 kierrosta minuutissa. On selvää, että jalkalihasten jännitys on yksi ratkaisevista tekijöistä pyöräilyssä.
Miten löytää paras poljintataajuus pyöräilyyn?
① Pyöräily polkeminen koulutus
Poljintataajuusharjoittelu on pitkäaikainen tietoinen harjoitteluprosessi, jossa keskitytään pitämään keho vakaana korkeilla poljintataajuuksilla ilman, että keho heiluu puolelta toiselle ja hyppii ylös ja alas poljintataajuuden lisääntymisen vuoksi.
Toisin sanoen, anna ihmisten ja polkupyörien aina ylläpitää koordinointia, saavuta aina ihmisten ja autojen välinen yhtenäisyys. Helpommin sanottu kuin tehty.
Polkemisen ja voiman harjoittelu on ehdoton edellytys pyöräilyn aloittelijoille, erityisesti maantiepyöräilijöille.
Kun aloitat harjoittelun, voit jättää nopeuden sivuun joksikin aikaa ja harjoitella vain taajuutta.
Kun taajuutta on nostettu (esimerkiksi saavuttamalla pidempi aika 100 poljintaajuudella tai enemmän), täydennä sitten voimalla ja kestävyydellä, jotta saavutetaan tietty nopeustavoite, ja niin edelleen vähitellen.
Kun taajuuden ja tehon synkronointia on parannettu, tule ratsastuksen mestariksi!
② Poljintiheyden ja -voiman harjoittelu ratsastuksen aikana
Ensimmäinen väite on, että sekä taajuus että teho ovat välttämättömiä, ja molempia on parannettava harjoittelun avulla.
Jos et opi polkemaan tehokkaasti, et voi oikeastaan oppia ajamaan pyörällä, joten yleensä valmentajat pyytävät aloittamaan polkemisen perustaidoilla, mukaan lukien taajuusharjoittelu.
Poljintataajuus ja teho eivät ole synnynnäisiä, vaan niitä on harjoiteltava ahkerasti jälkikäteen, joten poljintataajuutta ja tehoa voidaan harjoitella vain ajamisen aikana.
Toinen väite on, että ilman tiettyä voimaa, miten voimme saavuttaa korkean poljintataajuuden?
Kun tarkkailee ammattilaiskuljettajia, Tour de France -kilpailijoita (maantiepyöräilijöitä), heidän polkemisensa pitäisi olla 100-120/minuutissa tasaisilla teillä (henkilökohtaisissa aika-ajoissa se on 120-150/minuutissa) ja 80-90/minuutissa nousuissa.
Tämä tehdään, jotta maitohappoa ei kerääntyisi liikaa. Erittäin vahva jalkalihasvoima on ensimmäinen asia, vahvuus tietylle tasolle harjoittelussa korkea poljintaajuus, jotta saat hyviä tuloksia.
Korkea poljintataajuus on hyvä, mutta tarvitsee voimaa tukena.
Löysimme sen pyöräilyprosessissa. Jos se on korkea, mutta lujuus ei pysy mukana, pyöräily kiipeily aika on erityisen merkittävä.
Joten, yleensä enemmän koulutusta jalka voimaa, voimaa pysyä mukana, ja sitten koulutus poljintaajuus, se on paljon helpompaa.
Tärkeintä on jatkaa ratsastusta, jatkaa ratsastuskokemusten kokoamista, nauttia ratsastuksen hauskuudesta, saada todellista tietoa käytännössä ja hioa tahtoamme ratsastuksessa.
Ehkä meistä ei tule ratsastuksen mestareita, mutta osallistumme, ratsastamme, olemme terveitä ja onnellisia.
Miten voimme parantaa polkemisen taajuutta?
Tasainen, nopea polkeminen on avain ammattilaisen kaltaiseen ajamiseen.
Kokeneen ratsastajan tunnistaa tästä. He istuvat istuimella, ylävartalo on vakaa kuin vuori, kun taas jalat kulkevat kuin männät kovaa vauhtia.
Ei ole ylimääräistä liikettä, ei heiluntaa, aivan kuin huipputehokas moottori, joka tuottaa jatkuvasti tehoa.
Ammattilaisratsastajien korkea kierrosluku tulee luonnostaan harjoittelun kautta. Käytä pienempää välityssuhdetta, jotta sykkeesi ei ylitä 80% maksimisykkeestäsi.
① Laske istuintasi 2-3 mm, jotta vähennät vartalosi taipumusta pomppia korkeilla kierrosluvuilla (monilla teistä saattaa olla tunne, että vartalosi pomppii ylös ja alas korkeilla kierrosluvuilla kuin istuisit jousessa).
Myöhemmin voit säätää istuimen selkänojan asteittain oikealle korkeudelle.
② Keskity vetämään poljinta ja liu'uttamaan sitä alimman pisteen ohi, jotta polkimen kuollut kohta poistuu. (itselukituksen käyttäminen keskittyy enemmän vaakasuoraan voimaan eli "vedä, vedä" kuin pystysuoraan "polje, nosta").
③ Käytä poljintaajuusmittaria fysiologisena palautteena ja lisää nopeutta asteittain aina, kun haluat pystyä ajamaan mukavasti tällä nopeudella 5 minuutin ajan.
④ Polje muutaman minuutin ajan joka ajokerralla korkealla kierrosluvulla. Lämmittelyn viimeiset 5 minuuttia ovat parasta aikaa.
Tarvitsenko edelleen poljintaajuutta ylämäkeen mentäessä?
Yleensä 90-100 on poljintaajuus, joka on riittävä tehokkaaseen nopeusajoon tai intensiiviseen harjoitteluun tasaisilla teillä.
Se ei yleensä ole niin korkea mäkiä noustessa, ja 70-80 on hyvä kiivetessä.
Kun lähdet ylämäkeen, voit pitää saman poljintaajuuden kuin alussa.
Mutta kun kaltevuus kasvaa, on vaikea pitää sama poljintataajuus kuin alussa, joten sinun on vaihdettava vaihteita (levyt vaihtavat yleensä pieneen levyyn ennen ylämäkeen menoa), jotta voit säilyttää alkuperäisen, ja nopeus laskee.
Jos nouset pitkää mäkeä ylöspäin, saatat joutua vaihtamaan vaihteita useita kertoja, jotta poljintataajuus pysyy oikeana ja lihakset väsyvät vähemmän.
Jos vaihdat vaihteita liian aikaisin, tunnet yhtäkkiä vastuksen menettämisen, ei vain tunne, että astut maahan, vaan myös äkillinen nopeuden lasku, ja samaan aikaan polvinivel lisää loukkaantumisen mahdollisuutta, kun tietty tukivoima on yhtäkkiä poistettu.
Jos vaihdat vaihteita liian myöhään, koska kaltevuus kasvaa, tunnet kasvavan vastuksen jalan alla, eikä poljintataajuutta voida ylläpitää lainkaan.
Tällä hetkellä sinun on ravistettava kehoasi poljinvoiman lisäämiseksi tai käytettävä vahvempaa voimaa, jotta voit tuskin ylläpitää alkuperäistä poljintaajuutta.
Polvinivel loukkaantuu liiallisen paineen vuoksi. Siksi vaihteiden vaihtaminen liian aikaisin tai liian myöhään on sopimatonta ja voi aiheuttaa nivelvammoja.
Milloin on paras aika vaihtaa vaihdetta? Kun kaltevuus kasvaa, nopeus vähenee vähitellen. Ehkä yleensä vaihdat vaihteen, kun tunnet, että nopeus on vähenemässä (eli poljintataajuus alkaa olla hieman vaikea pitää yllä), säilyttäen alkuperäisen poljinvoiman.
Mutta on todennäköistä, että sen jälkeen, kun vaihteenvaihto ei kestä kauan ja on vaikea ylläpitää, niin seuraavan kerran tuntuu, että se on vaikea ylläpitää vaihteenvaihto, ja niin edelleen.
Jos rinne on erityisen jyrkkä, eikä alkuperäistä taajuutta voi vaihtaa edes vaihteen vaihtamisen jälkeen, älä pakota itseäsi pitämään kiinni, vaan hidasta hieman tai älä ainakaan anna itsesi loukkaantua.
Koska olemme kiertuekilpailijoita, emme ammattilaiskilpailijoita, sinun ei tarvitse pakottaa itseäsi haastamaan itseäsi silloin tällöin, vaan se riippuu mielialastasi ja fyysisistä voimistasi.
Myytit korkeasta poljintataajuudesta
Korkea poljintataajuus aiheuttaa yleensä sykkeen nousua.
Kun poljintataajuutta nopeutetaan, jokainen poljinponnistus vähenee, joten lihaksiston kuormitus vähenee, kun taas sydän- ja verenkiertoelimistön kuormitus lisääntyy.
Hengityksesi muuttuu karkeaksi. Ja kun se on alempana, hengitys on paljon parempi, mutta reidet ovat väsyneemmät.
Tärkeintä on siis löytää "optimaalinen" poljintataajuus, jonka pitäisi olla tasapainossa lihaksiston ja sydän- ja verenkiertoelimistön välillä.
Oman optimaalisen poljintaajuuden löytäminen on kokeilun ja erehdyksen asia.
Harjoitella polkemisen taajuutta on itse asiassa harjoitella oikeaa ja kohtuullista polkemista, mikä voi auttaa käyttämään fyysistä voimaa järkevämmin, pyöräilyä, jos haluat saavuttaa intensiteettinopeuden, vahvuus on perusta, se on kuningas.
Monet tytöt ovat huolissaan siitä, että ratsastus ei tee jaloistaan rumia, mutta muuten sinulle sopiva korkea poljintaajuus tekee jaloistasi ohuemmat ja kauniit lihakset!
Finnish 
English 
German 
Italian 
Dutch 
Danish 
French 
Spanish 
