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Qu'est-ce que la fréquence de pédalage ?
Fréquence de pédalage désigne le nombre de tours de pédale par minute.
Elle est exprimée en termes de nombre de rotations de la pédale par minute. La fréquence de pédalage optimale a fait l'objet d'études approfondies dans les universités.
Dès 1929, Hartree et Hill ont mis en évidence l'existence d'une fréquence optimale.
Lorsqu'un cycliste pédale trop bas, une puissance irrégulière et un relâchement musculaire peuvent gaspiller de l'énergie. Mais lorsqu'un cycliste pédale trop vite, le corps perd de l'énergie pour surmonter la résistance musculaire interne.
Il doit donc y avoir une fréquence de pédalage idéale entre les deux. Cependant, Hartree et Hill n'ont pas été en mesure de donner une valeur exacte.
Dans d'autres études, la consommation minimale d'oxygène a été utilisée comme critère pour la fréquence de pédalage optimale.
L'étude a montré que lorsque la consommation d'oxygène était projetée de la conduite sans résistance à la conduite avec résistance, la fréquence de pédalage optimale augmentait progressivement jusqu'à 100 tr/min.
La fréquence de pédalage la plus faible s'est avérée être comprise entre 90 et 100 tours/minute. Cela correspond à la fréquence choisie par les cyclistes.
En outre, la fréquence optimale étudiée se situait entre 90 et 100 tours par minute. Il est clair que la tension des muscles des jambes est l'un des facteurs décisifs dans la pratique du cyclisme.
Comment trouver la meilleure fréquence de pédalage pour le cyclisme ?
① Entraînement cycliste à la pédale
L'entraînement à la fréquence de pédalage est un processus d'entraînement conscient à long terme qui se concentre sur le maintien de la stabilité du corps à des fréquences de pédalage élevées, sans que le corps ne se balance d'un côté à l'autre et ne saute de haut en bas en raison de l'augmentation de la fréquence de pédalage.
En d'autres termes, il faut que les personnes et les bicyclettes maintiennent toujours une coordination, qu'elles parviennent toujours à l'unité entre les personnes et les voitures. Plus facile à dire qu'à faire.
L'entraînement du pédalage et de la puissance est un must pour les débutants en cyclisme, en particulier pour les vélos de route.
Lorsque vous commencez l'entraînement, vous pouvez mettre de côté la vitesse pendant un certain temps et n'entraîner que la fréquence.
Après avoir augmenté la fréquence (par exemple, en atteignant une durée plus longue de 100 cycles de pédalage ou plus), il faut compléter avec la force et l'endurance pour atteindre un certain objectif de vitesse, et ainsi de suite progressivement.
Lorsque la synchronisation de la fréquence et de la puissance aura été améliorée, vous deviendrez un maître de l'équitation !
② Entraînement de la fréquence et de la force de pédalage en roulant
Le premier argument est que la fréquence et la puissance sont toutes deux indispensables et qu'elles doivent être améliorées par l'entraînement.
Sans apprendre à pédaler efficacement, on ne peut pas vraiment apprendre à faire du vélo. C'est pourquoi les entraîneurs demandent généralement de commencer par les techniques de pédalage de base, y compris l'entraînement à la fréquence.
Ni la fréquence ni la puissance de pédalage ne sont innées, mais doivent être entraînées avec diligence par la suite, de sorte que la fréquence et la puissance de pédalage ne peuvent être entraînées que dans le processus de pédalage.
Le deuxième argument est que sans une certaine force, comment pouvons-nous atteindre une fréquence de pédalage élevée ?
Lorsque l'on observe des coureurs professionnels, des coureurs du Tour de France (vélos de route), leur vitesse de pédalage devrait être de 100-120/minute sur les routes plates (dans les contre-la-montre individuels, elle sera de 120-150/minute) et de 80-90/minute dans les montées.
Cela permet d'éviter l'accumulation excessive d'acide lactique. La première chose à faire est d'avoir une force musculaire très forte dans les jambes, à un certain niveau, lors d'un entraînement à haute fréquence de pédalage, afin d'obtenir de bons résultats.
Une fréquence de pédalage élevée est une bonne chose, mais il faut de la force pour la soutenir.
Nous l'avons trouvé dans le processus de cyclage. S'il est élevé, la force ne peut pas suivre, cyclisme escalade Le temps est particulièrement important.
Par conséquent, il est généralement plus facile d'entraîner la force des jambes, la force de se maintenir, et ensuite d'entraîner la fréquence de pédalage, cela sera beaucoup plus facile.
L'essentiel est de continuer à rouler, d'accumuler les expériences, d'apprécier le plaisir de rouler, d'acquérir de vraies connaissances par la pratique et d'affiner notre volonté de rouler.
Nous ne pouvons peut-être pas devenir des maîtres de l'équitation, mais nous participons, nous montons, nous sommes en bonne santé et nous sommes heureux.
Comment améliorer la fréquence de pédalage ?
Pédaler en douceur et à grande vitesse est la clé pour rouler comme un pro.
C'est à cela que l'on reconnaît un pilote expérimenté. Il est assis sur le siège, le haut du corps aussi stable qu'une montagne, tandis que les jambes courent comme des pistons à grande vitesse.
Il n'y a pas de mouvement supplémentaire, pas d'oscillation, tout comme un moteur de haute performance qui génère constamment de la puissance.
Le régime élevé des coureurs professionnels est le fruit de la pratique. Utilisez un rapport de vitesse plus petit, afin que votre fréquence cardiaque ne dépasse pas 80% de votre fréquence cardiaque maximale.
① Abaissez votre siège de 2 à 3 mm pour réduire la tendance de votre corps à rebondir à haut régime (beaucoup d'entre vous ont cette sensation que leur corps rebondit de haut en bas à haut régime, comme s'ils étaient assis sur un ressort).
Par la suite, vous pourrez régler progressivement le dossier du siège à la bonne hauteur.
② Se concentrer sur la traction de la pédale et la faire glisser au-delà du point le plus bas pour éliminer le point mort de la pédale. (l'utilisation de l'autobloquant est plus axée sur la force horizontale, c'est-à-dire "traîner, tirer", que sur la force verticale "pédaler, soulever").
③ Utilisez un compteur de fréquence de pédalage comme retour physiologique, augmentez progressivement la vitesse, chaque fois que vous voulez être capable de rouler confortablement à cette vitesse pendant 5 minutes.
④ Passez quelques minutes à chaque sortie à pédaler à haut régime. Les 5 dernières minutes de l'échauffement sont le meilleur moment.
Ai-je toujours besoin d'une fréquence de pédalage en montée ?
En général, 90-100 est la fréquence de pédalage pour une vitesse efficace ou un entraînement d'intensité sur des routes plates.
Elle n'est généralement pas aussi élevée dans les montées et 70-80 est une bonne valeur dans les montées.
Lorsque vous commencez à monter, vous pouvez garder la même fréquence de pédalage qu'au début.
Mais au fur et à mesure que la pente augmente, il devient difficile de maintenir la même fréquence de pédalage qu'au début, et il faut donc changer de vitesse (les disques passent généralement au petit disque avant de monter) pour maintenir la vitesse d'origine, et la vitesse diminue.
Si vous montez une longue côte, vous devrez peut-être changer de vitesse plusieurs fois pour maintenir la bonne fréquence de pédalage et réduire la fatigue de vos muscles.
Si vous changez de vitesse trop tôt, vous sentirez soudainement la perte de résistance, non seulement la sensation de marcher sur le sol, mais aussi une diminution soudaine de la vitesse, et en même temps l'articulation du genou augmentera le risque de blessure après qu'une certaine force d'appui ait été soudainement supprimée.
Si vous changez de vitesse trop tard, en raison de l'augmentation de la pente, vous sentirez la résistance croissante sous le pied, et la fréquence de pédalage ne pourra pas être maintenue du tout.
A ce moment-là, vous devez secouer votre corps pour augmenter la force de pédalage ou utiliser une force plus importante pour supporter à peine la fréquence de pédalage initiale.
L'articulation du genou sera blessée en raison d'une pression excessive. Par conséquent, changer de vitesse trop tôt ou trop tard n'est pas approprié et peut provoquer des lésions articulaires.
Quel est le meilleur moment pour changer de vitesse ? Au fur et à mesure que la pente augmente, la vitesse diminue progressivement. En général, vous changez de vitesse lorsque vous sentez que la vitesse est sur le point de diminuer (c'est-à-dire lorsque la fréquence de pédalage commence à être un peu difficile à maintenir), tout en conservant la force de pédalage initiale.
Mais il est probable qu'après le changement de vitesse, celui-ci ne durera pas longtemps et sera difficile à maintenir, puis la fois suivante, vous sentirez qu'il sera difficile de maintenir le changement de vitesse, et ainsi de suite.
Si la pente est particulièrement raide et qu'il n'y a aucun moyen de changer la fréquence initiale même après avoir changé de vitesse, ne vous forcez pas à vous accrocher, ralentissez un peu ou, du moins, ne vous laissez pas blesser.
Parce que nous sommes des cyclistes itinérants et non des compétiteurs professionnels, vous n'avez pas à vous forcer à vous mettre au défi de temps en temps, cela dépend de votre humeur et de votre force physique.
Mythes sur la fréquence de pédalage élevée
Une fréquence de pédalage élevée entraîne généralement une augmentation de la fréquence cardiaque.
Lorsque la fréquence de pédalage est accélérée, chaque effort de pédalage est réduit, de sorte que la charge sur le système musculaire est réduite, tandis que la charge sur le système cardiovasculaire est augmentée.
La respiration devient plus saccadée. Et quand il est plus bas, la respiration est bien meilleure, mais les cuisses sont plus fatiguées.
La clé est donc de trouver votre fréquence de pédalage "optimale", qui doit être l'équilibre entre votre système musculaire et votre système cardiovasculaire.
Trouver sa propre fréquence de pédalage optimale est une question d'essais et d'erreurs.
Pratiquer la fréquence de pédalage, c'est en fait pratiquer un pédalage correct et raisonnable, ce qui peut aider à utiliser la force physique de manière plus rationnelle, le cyclisme, si vous voulez atteindre une vitesse d'intensité, la force est la fondation, c'est le roi.
Beaucoup de filles s'inquiètent que l'équitation ne rende pas leurs jambes laides, mais autrement, une fréquence de pédalage élevée qui vous convient rendra vos jambes plus minces et de beaux muscles !
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