Overslaan naar inhoud 
Hoe komt het dat als je een heuvel op fietst, anderen altijd net zo snel zijn als op een vlakke weg en het zo makkelijk lijkt?
Maar als je een heuvel beklimt, is het alsof er een ton stenen aan je lichaam hangt, je benen kunnen geen kracht gebruiken, zelfs als je veel kracht gebruikt om te trappen, ga je nog steeds op een schildpaddensnelheid, je voelt dat je hele lichaam nergens heen kan en je voelt je zelfs beter dan te duwen?
Veel ruiters hebben last van deze problemen. Vandaag zullen we ons richten op hoe je je fysieke fitheid kunt verbeteren om wielrennen klimmen.
Klimmen - het spieruithoudingsvermogen (ME) verbeteren
De belangrijkste factor die van invloed is op het klimmen tijdens het fietsen is je vermogen om langdurig en met hoge intensiteit vermogen te leveren.
Het vermogen om lang en veel kracht te blijven leveren en te voorkomen dat je hartslag de drempel te veel overschrijdt, vereist oefening en training en is het moeilijkst.
Drie minuten lang een hoge snelheid aanhouden vereist een enorme zelfbeheersing, maar ook fysiek aanpassingsvermogen en ME, die regelmatig geoefend moeten worden.
Uitstekend klimvermogen op de fiets is veel zweet waard voor elke goede hardloper, en daarvoor moet je verschillende niveaus van ME beheersen.
De basisvaardigheid van ME is ingebouwd in eenvoudige herhalende training, het beheersen van verschillende soorten heuvelomstandigheden, lengtes om onze prestaties te verbeteren, zoals 3 minuten hoge output en 15 minuten middelhoge output, met de focus op het behouden van trapfrequentie en op je drempel blijven.
Voeg hier vlakke beklimmingen en sprints aan toe die in 90 seconden worden gedaan met grote overbrengingsverhoudingen en lange beklimmingen van 15 minuten met lichte versnellingen en hoge frequenties.
Door twee verschillende ME's te vormen, is het doel om de frequentie te controleren en de hartslag op of iets boven de drempel te houden, hogere frequenties te zoeken en jezelf tijdens de training op te drijven naar een HR (instant hartslag) van 4-10 boven de drempel.
Fietsklimmen - vergroot het uithoudingsvermogen en de flexibiliteit van de rug
Bij power cycling klimmen en gecontroleerde bewegingen van het bovenlichaam, als je rugkracht niet werkt, zal het hele lichaam het niet halen en instorten tijdens de klim.
Het vermogen van de onderrug bepaalt onze langetermijnontwikkeling, maar rugkracht, uithoudingsvermogen enz. zijn het resultaat van de interactie van andere spieren.
De kracht van de rug moet goed in balans zijn. Dus wat kan er worden gedaan om dit te verbeteren?
① Houd de rugpezen zacht. Rugspieren zijn niet per se pijnlijk omdat ze zwak zijn, maar omdat de pezen te strak gespannen zijn, vooral bij fietsen, waar repetitieve bewegingen de pezen gemakkelijk kunnen aanspannen en je een volledige, georganiseerde stretch nodig hebt om ze te openen en ze sterk en gemakkelijk te herstellen te maken.
② Breng kracht, uithoudingsvermogen en flexibiliteit in balans van alle kernspieren om het toneffect te voorkomen, wat net zo belangrijk is als de spieren aan de voor- en achterkant van het lichaam.
Je onderrug regelmatig trainen en gebruiken, er veel aandacht aan besteden. Het advies is om één keer per week 15 minuten krachtoefeningen en 15 minuten flexibiliteitsoefeningen te doen.
Het vermogen van het onderruggedeelte bepaalt onze ontwikkeling op lange termijn, maar de kracht en het uithoudingsvermogen van de rug zijn het resultaat van de interactie van andere spieren.
Klimmen - frequentie leren beheersen
Hoe neem je het heft in handen?
① Voeg 1-2 oefeningen toe aan je ME-trainingsprogramma om de frequentie met 1-3% te verhogen, verander de frequentie niet plotseling, het kost tijd en training om eraan te wennen, voeg een paar 3-5 minuten hoogfrequent heuvelfietsen toe aan je 75-90 minuten durende training - zet de versnellingen lichter en verhoog het toerental.
② Power yoga training stelt je in staat om balans te beheersen, output te controleren en te leren ontspannen, leren om trappen en trekken te combineren, wat het vermogen wordt genoemd om tegelijkertijd tegengestelde spiergroepen te motiveren.
③ Gebruik tijdens het trainen een frequentie die 5-10 hoger is dan de doelfrequentie die je wilt bereiken.
Als je bijvoorbeeld 85 wilt halen, moet je 4-6 keer per week 3-10 minuten 90-95 RPM trainen met lichtere versnelling.
Tip: Het vermogen om lange perioden te lopen, met een grotere krachtafgifte, en te voorkomen dat je hartslag de drempel te veel overschrijdt, moet worden geoefend en getraind, en dit is het moeilijkst.
Wielrennen - gewicht/kracht-verhouding verbeteren
Bij fietsklimmen draait alles om het overwinnen van de zwaartekracht. Hoe zwaarder het object, hoe meer moeite het moet doen om te klimmen.
Als je niet te zwaar bent en er is niets om te verminderen, dan is het verhogen van de uitvoerkracht bij hetzelfde gewicht de enige manier waarop je je prestaties kunt verbeteren.
Er zijn twee soorten kracht die de aandacht verdienen: langdurige krachtafgifte (d.w.z. ME-gerelateerde kracht) en explosieve kracht, wat het vermogen is om gedurende een korte tijd grote krachten uit te oefenen. Door explosieve krachttraining toe te voegen aan ME-training kun je vrijelijk schakelen tussen de twee soorten krachtoutput.
Gewichtsverlies. Dit is een heel verstandige manier om af te vallen en afvallen is wenselijk, maar ga niet te ver.
Tijdens het afvallen moet je ervoor zorgen dat je kracht niet vermindert, maar diëten en overmatig trainen kunnen geen goede resultaten opleveren.
Het zal alleen je metabolische capaciteit verminderen, spierweefsel beschadigen en je vermogen verminderen.
Het beste advies is om voedsel te eten dat veel energie en weinig vet bevat, zoals lamsvlees, vis, bonen en vezelrijk voedsel.
Tip: Wielrennen is klimmen om de zwaartekracht te overwinnen, hoe zwaarder het object, hoe meer werk je doet, de verhouding tussen vermogen en gewicht is een factor die het klimmen direct beïnvloedt.
Je doel moet zijn om het gewicht te verminderen en het uitgangsvermogen te verhogen.
Fietsklimmen - zelfvertrouwen opbouwen en focussen op ademhaling
Als je kijkt naar goede atleten die klimmen, zie je dat ze een kalm gezicht hebben, een ritmische ademhaling en dat ze de beweging van het bovenlichaam effectief kunnen controleren, zodat er geen energie verloren gaat aan andere plaatsen dan de benen, wat het gebruik van fysieke en mentale controle vereist, zelfs als je niet geboren bent om een meester-klimmer te zijn.
Als je leert hoe je je lichaam kunt beheersen en er meer uit kunt persen dat je nog niet hebt ontdekt, kun je een goede hardloper worden." We moeten oefenen en een goede mindset opbouwen om te leren lijden te verdragen.
Dutch 
English 
German 
Italian 
Danish 
French 
Spanish 
Finnish 
