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Dans cet article, nous allons explorer deux choses que vous devez savoir sur cyclisme - l'hydratation et la relaxation musculaire.
Comment s'hydrater correctement après avoir fait du vélo ?
Nous savons tous que les gens peuvent se mettre en forme et perdre du poids avec un vélo électriqueLe cyclisme aussi. Mais comme il fait de plus en plus chaud et que l'on transpire de plus en plus pendant le trajet, il faut s'hydrater beaucoup si l'on aime faire du vélo. Savez-vous comment vous hydrater correctement ?
Aujourd'hui, l'auteur vous présente quelques idées et méthodes d'hydratation dans le cyclisme !
L'hydratation est importante
L'eau est un élément très important du corps humain. Plus de 90% du sang humain est constitué d'eau.
Une personne moyenne perd environ 1% du poids de son corps en eau, ce qui affecte sa force physique et ses performances athlétiques.
Cependant, il n'est pas facile de ressentir la soif en faisant de l'exercice, ou il n'y a pas de temps pour se réapprovisionner en eau, donc après avoir perdu 2-3% du poids corporel en eau, vous ressentirez la soif.
Cependant, lorsque la perte d'eau dépasse 5% du poids corporel, elle peut entraîner une déshydratation, un coup de chaleur, des crampes, un épuisement dû à la chaleur, etc. Crampes, épuisement par la chaleur, voire infarctus du myocarde et autres symptômes !
C'est pourquoi il est très important de s'hydrater de manière scientifique et opportune pendant le cyclisme.
Ne pas attendre la soif dans l'eau complémentaire
Beaucoup de gens pensent que tant qu'ils ont soif, ils peuvent se réapprovisionner en eau, ou attendre la fin du trajet, et enfin se goinfrer de bonnes choses.
En fait, ce n'est pas vrai. Pour assurer la vitalité de l'organisme, l'hydratation doit suivre les principes des "petites gorgées et de la consommation lente" et "opportune", et non des "grandes gorgées".
Une heure avant le départ, buvez 300 à 500 ml ; pendant le cyclisme, vous devez boire 150 à 200 ml d'eau toutes les 10 à 15 minutes.
Après avoir fait du vélo, vous devez également continuer à vous réapprovisionner en eau : dans la demi-heure qui suit, buvez 300 à 500 ml pour reconstituer à temps l'eau consommée pendant l'exercice.
Réapprovisionnement adéquat en électrolytes
L'apport d'eau doit tenir compte à la fois de la qualité et de la quantité lors de l'établissement du cycle.
Lorsque l'on transpire beaucoup, on perd des électrolytes tels que le sodium, le potassium et le magnésium, et le fait de ne boire que de l'eau entraîne facilement un déséquilibre des électrolytes. Il est donc recommandé de prendre des suppléments de sucre et d'électrolytes afin d'améliorer la force physique et d'éviter les malaises après la transpiration.
En outre, par rapport à l'eau pure, les boissons pour sportifs sont le choix de la plupart des sportifs, principalement pour permettre au corps de se réapprovisionner en énergie et en minéraux.
Il contient du sel et du sucre dont la concentration est similaire à celle des fluides du corps humain. Le rapport de la teneur en sucre est généralement d'environ 5-8%, dans lequel la proportion de particules solubles est proche de celle du corps humain, qui peut être rapidement absorbé par l'organisme.
Il répond également aux besoins de réapprovisionnement en eau, en électrolytes et en sucre.
Par conséquent, ces boissons de course, qui conviennent mieux à une utilisation après la transpiration, peuvent mieux aider le corps à avoir plus d'eau dans le corps.
Choisir la bonne boisson
Outre la caféine, les boissons gazeuses contiennent également un grand nombre de bulles.
Ces bulles provoquent un inconfort gastro-intestinal pendant l'exercice et ne sont pas recommandées. Il n'est pas recommandé de boire en faisant de l'exercice ou en transpirant.
Il est bon de boire davantage de boissons électrolytiques pour augmenter l'apport en micronutriments pendant le trajet, et vous pouvez y ajouter des fruits et des légumes.
Hydratez-vous à raison d'environ 10 à 12 ml par kg de poids corporel.
Après une sortie, vous pouvez boire des boissons de récupération à base de protéines, car les protéines emportent de l'eau avec elles lorsqu'elles atteignent vos muscles, ce qui vous réhydrate plus rapidement qu'une boisson à base d'hydrates de carbone uniquement.
Si vous optez pour de l'eau plate après une sortie, vous pouvez choisir de la compléter par des en-cas ou des repas contenant des protéines, des glucides et du sodium.
Comment puis-je me remettre rapidement d'une courbature ?
Les randonnées de plusieurs jours peuvent être éprouvantes pour le corps et l'esprit, et il est essentiel d'éviter les blessures pendant la randonnée.
Le pré-entraînement et la préparation, une énergie suffisante pendant la randonnée et un bon rythme sont tous utiles, mais il est tout aussi important de faire ce qu'il faut après une journée de randonnée, c'est-à-dire réparer rapidement.
Etirements pour détendre le muscle
Les muscles sont reliés par deux points de contact fixes, et les étirements correspondants permettent d'étirer les muscles après un trajet et de soulager la sensation de tension musculaire.
Envisagez de faire ces 4 mouvements après avoir roulé, y compris des squats bulgares, des nœuds indiens, des étirements de type crossfit et des étirements en mousse pour la bandelette iliotibiale (ITB).
En fait, un étirement de 30 secondes et un entraînement en mousse de 60 secondes sont très efficaces pour soulager la douleur.
Massage ciblé
Si vous en avez la possibilité, effectuez un massage correspondant après chaque trajet pour aider les muscles de votre corps à récupérer.
Lorsque le glycogène commence à s'épuiser et que l'acide lactique commence à s'accumuler, la première zone de perception se situe au niveau des extrémités inférieures.
Un massage approprié éliminera les effets secondaires de l'accumulation d'acide lactique.
Le massage se concentre sur le rectus femoris et d'autres muscles dans la zone de force, tels que le psoas et le fessier, mais peut également accorder une attention particulière à la partie supérieure de la nuque et à l'erector spinae (trois rangées de muscles qui s'étendent le long de la colonne vertébrale), ce qui permet de soulager la douleur des muscles antigravitaires.
Rinçage alterné à l'eau chaude et à l'eau froide
En fait, pour soulager efficacement les douleurs musculaires, envisagez d'alterner les rinçages à l'eau chaude et à l'eau froide des muscles de la cuisse afin de stimuler la circulation sanguine dans les muscles et de soulager ainsi les symptômes des douleurs musculaires.
Certaines études ont montré qu'un bain chaud de 15 à 20 minutes est une meilleure option.
Cependant, les bains de glace réduisent l'inflammation et les douleurs musculaires, mais ces réactions chimiques sont à la base des résultats de l'entraînement, de sorte que prendre un bain de glace réduit l'efficacité de l'entraînement cycliste.
Maintenir une certaine fréquence cardiaque
Vous devez récupérer en conséquence après chaque sortie et commencer activement la récupération musculaire.
Après une longue sortie à vélo, vous devriez rouler encore 10 minutes sur le plat ou sur une plate-forme pour vous refroidir et maintenir votre fréquence cardiaque dans la première zone (50-60% de votre fréquence cardiaque maximale, la formule la plus populaire pour calculer la fréquence cardiaque maximale théorique est FCmax = 220 - âge réel).
Plus tard dans la soirée, vous pouvez faire un peu plus de vélo, de course à pied ou de marche, ce qui permet à l'organisme d'éliminer les déchets des muscles.
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