Tärkeitä pyöräilyvinkkejä - nesteytys ja lihasten rentoutuminen

Kaksi asiaa, jotka sinun on tiedettävä pyöräilystä: nesteytys ja lihasten rentoutuminen.

Tässä artikkelissa tarkastelemme kahta asiaa, jotka sinun on tiedettävä seuraavista asioista pyöräily - nesteytys ja lihasten rentoutuminen.

Sisällysluettelo
    Lisää otsikko sisällysluettelon luomisen aloittamiseksi.
    YouTube_play_button

    Miten kunnolla nesteyttää pyöräilyä?

    Me kaikki tiedämme, että ihmiset voivat kuntoon ja laihtua sähköpyörällä, myös pyöräily. Mutta ss sää muuttuu hitaasti kuumemmaksi ja hikoilet enemmän ja enemmän ratsastuksen aikana, sinun täytyy nesteyttää paljon, jos rakastat ratsastusta. Tiedätkö, miten nesteyttää oikein?

    Tänään, anna kirjoittajan kertoa sinulle joitakin ideoita ja tapoja nesteytyksestä pyöräilyssä!Miten kunnolla nesteyttää pyöräilyä

    Kosteus on tärkeää

    Vesi on erittäin tärkeä osa ihmiskehoa. Yli 90% ihmisen verestä on vettä.

    Keskiverto ihminen menettää noin 1% kehon painosta vettä, fyysinen voima ja urheilullinen suorituskyky kärsivät.

    Ei ole kuitenkaan helppoa tuntea janoa liikunnan aikana tai ei ole aikaa täydentää vettä, joten kun olet menettänyt 2-3% kehon painosta vettä, tunnet janoa.

    Kun veden menetys kuitenkin ylittää 5% kehon painosta, se voi johtaa nestehukkaan, lämpöhalvaukseen, kouristuksiin, lämpöuupumukseen ja niin edelleen. Krampit, lämpöuupumus, jopa sydäninfarkti ja muut oireet!

    Siksi oikea-aikainen tieteellinen nesteytys on erittäin tärkeää pyöräilyn aikana.

    Älä odota janoa lisävedessä.

    Monet ihmiset ajattelevat, että niin kauan kuin he ovat janoisia, ja sitten täydentää vettä, tai odottaa ratsastaa loppuun, ja sitten lopulta iso suu täynnä hyvää.

    Itse asiassa se ei ole totta. Kehon elinvoimaisuuden varmistamiseksi nesteytyksen tulisi noudattaa periaatteita "pienet kulaukset ja hidas juominen" ja "oikea-aikainen", ei suuria kulauksia.

    Tunti ennen lähtöä, juo 300-500 ml; pyöräilyn aikana sinun on täydennettävä 150-200 ml vettä 10-15 minuutin välein.

    Pyöräilyn jälkeen sinun on myös jatkettava veden täydentämistä, puolen tunnin kuluessa ratsastuksen jälkeen juo 300-500 ml, jotta liikunnan aikana kulutettu vesi voidaan täydentää ajoissa.

    Elektrolyyttien asianmukainen täydentäminen

    Veden täydennysannostelussa on otettava huomioon sekä laatu että määrä.

    Kun hikoilet paljon, menetät elektrolyyttejä, kuten natriumia, kaliumia ja magnesiumia, ja pelkän veden juominen johtaa helposti elektrolyyttien epätasapainoon, joten on suositeltavaa, että sokeria ja elektrolyyttejä täydennetään asianmukaisesti fyysisen voiman lisäämiseksi ja epämukavuuden välttämiseksi hikoilun jälkeen.

    Lisäksi verrattuna puhtaaseen veteen urheilujuomat ovat useimpien urheilulajien valinta, lähinnä kehon energian ja kivennäisaineiden täydentämiseksi.

    Elektrolyyttien asianmukainen täydentäminen

    Se sisältää suolaa ja sokeria, jotka vastaavat ihmisen kehon nesteiden pitoisuuksia. Sokeripitoisuuden suhde on yleensä noin 5-8%, jossa liukoisten hiukkasten osuus on lähellä ihmiskehoa, joka voi imeytyä nopeasti elimistöön.

    Se täyttää myös veden, elektrolyyttien ja sokerin täydennystarpeet.

    Siksi tällaiset juoksujuomat, jotka sopivat paremmin käytettäväksi hikoilun jälkeen, voivat auttaa kehoa saamaan enemmän vettä kehoon.

    Valitse oikea juoma

    Kofeiinin lisäksi hiilihappopitoiset juomat sisältävät myös runsaasti kuplia.

    Nämä kuplat aiheuttavat ruoansulatuskanavan epämukavuutta harjoituksen aikana, eikä niitä suositella. Juomaa ei suositella juotavaksi liikunnan tai hikoilun aikana.

    On oikein juoda enemmän elektrolyyttijuomia lisätäksesi mikroravinteiden saantia ratsastuksen aikana, ja voit lisätä joitakin hedelmiä ja vihanneksia.

    Juota noin 10-12 ml painokiloa kohti.

    Ratsastuksen jälkeen voit juoda proteiinipohjaisia palautusjuomia, koska proteiini vie vettä mukanaan, kun se saavuttaa lihakset, joten se nesteyttää sinut nopeammin kuin pelkkiä hiilihydraatteja sisältävä juoma.

    Jos valitset pelkkää vettä ratsastuksen jälkeen, voit täydentää sitä proteiinia, hiilihydraatteja ja natriumia sisältävillä välipaloilla tai aterioilla.

    Miten voin toipua lihaskivuista nopeasti?

    Monipäiväiset pyöräilyt voivat olla rankkoja keholle ja mielelle, ja loukkaantumisten välttäminen matkan aikana on ratkaisevan tärkeää.

    Esiharjoittelu ja valmistautuminen, riittävä energiankulutus ratsastuksen aikana ja rytmin saaminen oikealle tasolle ovat kaikki hyödyllisiä asioita, mutta yhtä tärkeitä kuin nämä ovat asiat, jotka sinun on tehtävä ratsastuksen jälkeen, eli nopea korjaaminen.

    Venyttely lihaksen rentouttamiseksi

    Lihakset ovat yhteydessä toisiinsa kahdella kiinteällä kosketuspisteellä, ja vastaavilla venytyksillä voidaan venyttää lihaksia ratsastuksen jälkeen ja lievittää lihasten kireyden tunnetta.

    Harkitse näiden 4 liikkeen tekemistä ratsastuksen jälkeen, mukaan lukien bulgarialaiset kyykyt, intialaiset solmut, crossfit-tyyliset venytykset ja vaahtoakselin venytykset suoliluun ja sääriluun väliselle nivelsiteelle (ITB).

    Itse asiassa laadukas 30 sekunnin venyttely ja 60 sekunnin vaahtomuovipesä on erittäin tehokas kivunlievitys.Miten toivuin lihaskivuista nopeasti?

    Kohdennettu hieronta

    Jos mahdollista, tee vastaava hieronta jokaisen ratsastuksen jälkeen, jotta kehosi lihakset voivat palautua.

    Kun glykogeeni alkaa kulua loppuun ja maitohappoa alkaa kertyä, ensimmäinen havaintoalue on alaraajoissa.

    Kunnollinen hieronta poistaa maitohapon kertymisen sivuvaikutukset.

    Hieronnassa keskitytään rectus femorikseen ja muihin voima-alueen lihaksiin, kuten psoas- ja gluteuslihaksiin, mutta voidaan kiinnittää erityistä huomiota myös niskan yläselkään ja erector spinae -lihaksiin (kolme riviä lihaksia, jotka ulottuvat selkärankaa pitkin), jotka voivat lievittää painovoiman vastaisten lihasten kipua.

    Huuhtele vuorotellen kuumalla ja kylmällä vedellä.

    Jos haluat tehokkaasti lievittää lihaskipua, kannattaa vuorotella kuuman ja kylmän veden huuhteluita reisilihaksissa, jotta lihasten verenkierto vilkastuu ja lihaskipu oireet lievittyvät.

    Joidenkin tutkimusten mukaan 15-20 minuutin kuuma kylpy on parempi vaihtoehto.

    Jääkylvyt vähentävät kuitenkin tulehdusta ja lihaskipua, mutta nämä kemialliset reaktiot ovat harjoitustulosten perusta, joten jääkylpy vähentää pyöräilyharjoittelun tehokkuutta.Säilytä tietty syke

    Säilytä tietty syke

    Sinun on palaututtava vastaavasti jokaisen ratsastuksen jälkeen ja aloitettava aktiivisesti lihasten palautuminen.

    Pitkän pyöräilyn jälkeen sinun tulisi ajaa vielä 10 minuuttia tasaisella maastolla tai ratsastustasanteella viilentyäksesi ja pitämään sykkeesi ensimmäisellä vyöhykkeellä (50-60% maksimisykkeestäsi, suositumpi kaava teoreettisen maksimisykkeen laskemiseksi on FCmax = 220 - todellinen ikä).

    Myöhemmin illalla voit harrastaa yksinkertaisempaa pyöräilyä, juoksua tai kävelyä, jolloin keho erittää jätteitä lihaksista.

    Aiheeseen liittyvät virat
    SAMEBIKE

    SAMEBIKE-sähköpyöräblogi, josta löydät kaikki artikkelit pyöräilyvinkeistä sekä arvosteluja ja uutiskirjeitä sähköpyöristä.

    VIIMEAIKAISET VIESTIT

    TUOTTEET

    Linkit:
    Videogalleria
    LÄHETÄ TIEDUSTELU
    Yhteydenottolomake Demo
    Vieritä alkuun

    PYYDÄ TARJOUS

    Täydellisen tuotevalvonnan ansiosta voimme varmistaa, että asiakkaamme saavat parhaan mahdollisen hinnan ja palvelun. Olemme ylpeitä kaikesta, mitä teemme.