Consigli importanti per il ciclismo: idratazione e rilassamento muscolare

Due cose da sapere sul ciclismo: idratazione e rilassamento muscolare

In questo articolo analizzeremo due cose che dovete sapere su ciclismo - idratazione e rilassamento muscolare.

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    Come idratarsi correttamente dopo il ciclismo?

    Sappiamo tutti che le persone possono In forma e in perdita di peso con l'e-bikeanche in bicicletta. Ma il clima si fa lentamente più caldo e si suda sempre di più durante la corsa, è necessario idratarsi molto se si ama pedalare. Sapete come idratarvi correttamente?

    Oggi, lasciate che lo scrittore vi illustri alcune idee e modalità di idratazione nel ciclismo!Come idratarsi correttamente dopo il ciclismo

    L'idratazione è importante

    L'acqua è una parte molto importante del corpo umano. Più di 90% del sangue umano è acqua.

    Una persona media perde circa 1% del peso corporeo di acqua, la forza fisica e le prestazioni atletiche ne risentono.

    Tuttavia, non è facile avvertire la sete durante l'esercizio fisico, oppure non c'è tempo per reintegrare l'acqua, quindi dopo aver perso 2-3% del peso corporeo di acqua, si avvertirà la sete.

    Tuttavia, quando la perdita di acqua supera il 5% del peso corporeo, può portare a disidratazione, colpo di calore, crampi, esaurimento da calore e così via. Crampi, esaurimento da calore, persino infarto del miocardio e altri sintomi!

    Pertanto, un'idratazione scientifica tempestiva è molto importante durante il ciclismo.

    Non aspettare la sete nell'acqua supplementare

    Molte persone penseranno che basta avere sete, e quindi rifornirsi d'acqua, o aspettare che la corsa finisca, e poi finalmente un bel boccone pieno di bene.

    In realtà, questo non è vero. L'idratazione dovrebbe seguire i principi di "piccoli sorsi e bere lentamente" e "tempestivamente", non grandi sorsate, per garantire la vitalità dell'organismo.

    Un'ora prima della partenza, bere 300-500 ml; durante la pedalata, è necessario reintegrare 150-200 ml di acqua ogni 10-15 minuti.

    Dopo aver pedalato, è necessario continuare a reintegrare l'acqua: entro mezz'ora dalla corsa, bere 300-500 ml per reintegrare in tempo l'acqua consumata durante l'esercizio.

    Reintegro adeguato degli elettroliti

    L'integrazione dell'acqua deve tenere conto sia della qualità che della quantità durante il ciclo.

    Quando si suda molto, si perdono elettroliti come il sodio, il potassio e il magnesio, e bere solo acqua porta facilmente a uno squilibrio elettrolitico; si raccomanda quindi di integrare adeguatamente gli zuccheri e gli elettroliti per migliorare la forza fisica ed evitare il disagio dopo la sudorazione.

    Inoltre, rispetto all'acqua pura, le bevande sportive sono la scelta della maggior parte degli sport, soprattutto per rifornire il corpo di energia e minerali.

    Reintegro adeguato degli elettroliti

    Contiene sali e zuccheri simili alla concentrazione dei fluidi del corpo umano. Il rapporto del contenuto di zuccheri è generalmente di circa 5-8%, in cui la proporzione di particelle solubili è vicina a quella del corpo umano, che può essere assorbito rapidamente dall'organismo.

    Soddisfa inoltre le esigenze di reintegro di acqua, elettroliti e zuccheri.

    Pertanto, tali bevande da corsa, più adatte all'uso dopo la sudorazione, possono aiutare meglio l'organismo ad avere più acqua nel corpo.

    Scegliere la bevanda giusta

    Oltre alla caffeina, le bevande gassate contengono anche un gran numero di bollicine.

    Queste bollicine causano disturbi gastrointestinali durante l'esercizio fisico e non sono consigliate. Non si consiglia di bere durante l'esercizio fisico o la sudorazione.

    È giusto bere più bevande elettrolitiche per aumentare l'apporto di micronutrienti durante la corsa, e si possono aggiungere frutta e verdura.

    Idratarsi a un livello di circa 10-12 ml per kg di peso corporeo.

    Dopo una corsa, si possono bere bevande di recupero a base di proteine, perché le proteine portano con sé l'acqua quando raggiungono i muscoli, quindi si reidratano più velocemente di una bevanda a base di soli carboidrati.

    Se si sceglie l'acqua semplice dopo una corsa, si può scegliere di integrarla con spuntini o pasti che contengono proteine, carboidrati e sodio.

    Come recuperare rapidamente dall'indolenzimento muscolare?

    Le corse di più giorni possono essere impegnative per il corpo e la mente, ed è fondamentale evitare infortuni durante la corsa.

    Il pre-allenamento e la preparazione, l'energia adeguata durante la corsa e il ritmo giusto sono tutti elementi utili, ma altrettanto importanti sono le cose da fare dopo una giornata di corsa, cioè ripararsi rapidamente.

    Stretching per rilassare il muscolo

    I muscoli sono collegati da due punti di contatto fissi e i tratti corrispondenti possono allungare i muscoli dopo una corsa e alleviare la sensazione di tensione muscolare.

    Prendete in considerazione l'esecuzione di questi 4 movimenti dopo la corsa, tra cui squat bulgari, nodi indiani, allungamenti in stile crossfit e allungamenti con asse di schiuma per la banda ileotibiale (ITB).

    In effetti, un tratto di 30 secondi e un albero di schiuma di 60 secondi di alta qualità sono molto efficaci per alleviare il dolore.Come recuperare rapidamente dall'indolenzimento muscolare

    Massaggio mirato

    Se disponibile, fate un massaggio corrispondente dopo ogni corsa per aiutare i muscoli del corpo a recuperare.

    Quando il glicogeno comincia a esaurirsi e l'acido lattico inizia ad accumularsi, la prima area di percezione è quella degli arti inferiori.

    Un massaggio adeguato elimina gli effetti collaterali dell'accumulo di acido lattico.

    Il massaggio si concentra sul retto femorale e sugli altri muscoli dell'area di forza, come lo psoas e il gluteo, ma può anche prestare particolare attenzione alla parte superiore del collo e agli erettori spinali (tre file di muscoli che si estendono lungo la colonna vertebrale), in modo da alleviare il dolore dei muscoli antigravitari.

    Sciacquare alternativamente con acqua calda e fredda

    Per alleviare efficacemente l'indolenzimento muscolare, infatti, si consiglia di alternare sciacqui con acqua calda e fredda per i muscoli delle cosce, in modo da stimolare il flusso sanguigno nei muscoli e alleviare così i sintomi dell'indolenzimento muscolare.

    Alcuni studi hanno dimostrato che un bagno caldo di 15-20 minuti è un'opzione migliore.

    Tuttavia, i bagni di ghiaccio riducono l'infiammazione e l'indolenzimento muscolare, ma queste reazioni chimiche sono alla base dei risultati dell'allenamento, quindi il bagno di ghiaccio riduce l'efficacia dell'allenamento ciclistico.Mantenere una certa frequenza cardiaca

    Mantenere una certa frequenza cardiaca

    È necessario recuperare di conseguenza dopo ogni corsa e avviare attivamente il recupero muscolare.

    Dopo una lunga pedalata, si dovrebbe pedalare per altri 10 minuti in piano o su una pedana per raffreddarsi e mantenere la frequenza cardiaca nella prima zona (50-60% della frequenza cardiaca massima; la formula più diffusa per calcolare la frequenza cardiaca massima teorica è FCmax = 220 - età effettiva).

    In tarda serata, si possono fare altre semplici pedalate, corse o camminate, favorendo così l'espulsione delle scorie dai muscoli.

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