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En este artículo, analizaremos dos cosas que debe saber sobre ciclismo - hidratación y relajación muscular.
¿Cómo hidratarse correctamente del ciclismo?
Todos sabemos que la gente puede ponte en forma y pierde peso con una e-biketambién el ciclismo. Pero como poco a poco el tiempo se vuelve más caluroso y se suda cada vez más durante la marcha, hay que hidratarse mucho si te gusta montar en bici. ¿Sabes cómo hidratarte correctamente?
Hoy, ¡deja que el escritor te cuente algunas ideas y formas de hidratación en el ciclismo!
La hidratación es importante
El agua es una parte muy importante del cuerpo humano. Más de 90% de la sangre humana es agua.
La persona media pierde alrededor de 1% del peso corporal de agua, la fuerza física y el rendimiento atlético se verán afectados.
Sin embargo, no es fácil sentir sed cuando se hace ejercicio, o no hay tiempo para reponer el agua, por lo que después de perder 2-3% del peso corporal de agua, se sentirá sed.
Sin embargo, una vez que la pérdida de agua supera el 5% del peso corporal, puede provocar deshidratación, insolación, calambres, agotamiento por calor, etc. Calambres, agotamiento por calor, ¡incluso infarto de miocardio y otros síntomas!
Por lo tanto, la hidratación científica oportuna es muy importante durante el ciclismo.
No espere a tener sed en el agua suplementaria
Mucha gente pensará que mientras tenga sed, y luego reponer agua, o esperar a que termine el paseo, y luego, finalmente, una gran boca llena de bien.
En realidad, eso no es cierto. La hidratación debe seguir los principios de "pequeños sorbos y beber despacio" y "a tiempo", no a grandes tragos, para garantizar la vitalidad del organismo.
Una hora antes de la salida, bebe entre 300 y 500 ml; durante el pedaleo, debes reponer 150-200 ml de agua cada 10 o 15 minutos.
Después de montar en bicicleta, también debe seguir reponiendo agua, dentro de la media hora después del paseo, beber 300-500ml para reponer el agua consumida durante el ejercicio en el tiempo.
Reposición adecuada de electrolitos
El suplemento de agua debe tener en cuenta tanto la calidad como la cantidad a la hora de ciclar.
Cuando se suda mucho, se pierden electrolitos como el sodio, el potasio y el magnesio, y beber sólo agua provocará fácilmente un desequilibrio electrolítico, por lo que se recomienda suplementar adecuadamente el azúcar y los electrolitos para aumentar la fuerza física y evitar las molestias después de sudar.
Además, en comparación con el agua pura, las bebidas deportivas son las preferidas de la mayoría de los deportistas, principalmente para que el cuerpo reponga energía y minerales.
Contiene sal y azúcar en una concentración similar a la de los fluidos corporales humanos. La proporción de contenido de azúcar es generalmente alrededor de 5-8%, en el que la proporción de partículas solubles es cercano al cuerpo humano, que puede ser absorbido rápidamente por el cuerpo.
También satisface las necesidades de reposición de agua, electrolitos y azúcar.
Por lo tanto, este tipo de bebidas para correr, más adecuadas para tomar después de sudar, pueden ayudar mejor al organismo a tener más agua en el cuerpo.
Elija la bebida adecuada
Además de cafeína, las bebidas carbonatadas también contienen un gran número de burbujas.
Estas burbujas provocan molestias gastrointestinales durante el ejercicio y no se recomiendan. No se recomienda beber mientras se hace ejercicio o se suda.
Lo correcto es beber más bebidas con electrolitos para aumentar la ingesta de micronutrientes mientras se pedalea, y se pueden añadir algunas frutas y verduras.
Hidratar a un objetivo de unos 10 a 12 ml por kg de peso corporal.
Después de una salida, puedes tomar algunas bebidas de recuperación a base de proteínas, ya que éstas llevan agua consigo cuando llegan a los músculos, por lo que te rehidratan más rápidamente que una bebida sólo de hidratos de carbono.
Si eliges agua sola después de un paseo, puedes optar por complementarla con tentempiés o comidas que contengan proteínas, hidratos de carbono y sodio.
¿Cómo recuperarse rápidamente de las agujetas?
Las travesías de varios días pueden ser duras para el cuerpo y la mente, y evitar lesiones durante el recorrido es crucial.
El entrenamiento previo y la preparación, una energía adecuada durante el recorrido y llevar el ritmo adecuado son útiles, pero tan importante como esto es lo que hay que hacer después de un día de pedaleo, es decir, repararse rápidamente.
Estiramientos para relajar el músculo
Los músculos están conectados por dos puntos fijos de contacto, y los estiramientos correspondientes pueden estirar los músculos después de un paseo y pueden aliviar la sensación de tirantez muscular.
Considera la posibilidad de realizar estos 4 movimientos después de montar en bicicleta, incluyendo sentadillas búlgaras, nudos indios, estiramientos estilo crossfit y estiramientos con eje de espuma para la banda iliotibial (ITB).
De hecho, un estiramiento de 30 segundos de alta calidad y un eje de espuma de 60 segundos es muy eficaz para aliviar el dolor.
Masaje dirigido
Si puedes, hazte el masaje correspondiente después de cada salida para ayudar a los músculos de tu cuerpo a recuperarse.
Cuando el glucógeno empieza a agotarse y el ácido láctico a acumularse, la primera zona de percepción son las extremidades inferiores.
Un masaje adecuado eliminará los efectos secundarios de la acumulación de ácido láctico.
El masaje se centra en el recto femoral y otros músculos de la zona de fuerza, como el psoas y los glúteos, pero también puede prestar especial atención a la parte superior de la nuca y los erectores espinales (tres filas de músculos que se extienden por la columna vertebral) puede aliviar el dolor de los músculos antigravitatorios.
Alternar el enjuague con agua caliente y fría
De hecho, para aliviar eficazmente las agujetas, considere la posibilidad de alternar enjuagues de agua caliente y fría en los músculos de los muslos para estimular el flujo sanguíneo en los músculos y aliviar así los síntomas de las agujetas.
Algunos estudios han demostrado que un baño caliente de 15-20 minutos es una mejor opción.
Sin embargo, los baños de hielo reducirán la inflamación y el dolor muscular, pero estas reacciones químicas son la base de los resultados del entrenamiento, por lo que tomar un baño de hielo reducirá la eficacia del entrenamiento ciclista.
Mantener un ritmo cardíaco determinado
Debe recuperarse adecuadamente después de cada salida y debe iniciar activamente la recuperación muscular.
Después de un largo pedaleo, deberías rodar otros 10 minutos en llano o en una plataforma de pedaleo para enfriarte y mantener tu frecuencia cardiaca en la primera zona (50-60% de tu cifra de frecuencia cardiaca máxima, la fórmula más popular para calcular la frecuencia cardiaca máxima teórica es FCmáx = 220 - edad real).
Más tarde, por la noche, puedes hacer algo más sencillo como montar en bicicleta, correr o caminar, favoreciendo así que el cuerpo excrete los residuos de los músculos.
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