Spring til indhold 
I denne artikel vil vi undersøge to ting, du skal vide om Cykling - hydrering og muskelafslapning.
Hvordan hydrerer man korrekt efter cykling?
Vi ved alle, at mennesker kan Kom i form og tab dig på en elcykel, også cykling. Men når vejret langsomt bliver varmere, og du sveder mere og mere under cykelturen, er du nødt til at hydrere dig meget, hvis du elsker at cykle. Ved du, hvordan du hydrerer korrekt?
I dag fortæller forfatteren dig nogle ideer og måder at hydrere på i cykling!
Hydrering er vigtigt
Vand er en meget vigtig del af den menneskelige krop. Mere end 90% af menneskets blod er vand.
Den gennemsnitlige person mister omkring 1% af kropsvægten i vand, fysisk styrke og atletisk præstation vil blive påvirket.
Men det er ikke let at føle tørst, når man træner, eller der er ikke tid til at fylde vand på, så når man har mistet 2-3% af kropsvægten i vand, vil man føle tørst.
Men når tabet af vand overstiger 5% af kropsvægten, kan det føre til dehydrering, hedeslag, kramper, varmeudmattelse og så videre. Kramper, varmeudmattelse, endda myokardieinfarkt og andre symptomer!
Derfor er det meget vigtigt, at man får nok væske i tide, når man cykler.
Vent ikke på tørst i det supplerende vand
Mange vil tænke, at så længe de er tørstige, og så fylde vand på, eller vente til turen er slut, og så endelig en stor mund fuld af godt.
Det er faktisk ikke sandt. Hydrering bør følge principperne om "små slurke og langsomt drikkeri" og "rettidig", ikke store slurke, for at sikre kroppens vitalitet.
En time før afgang skal du drikke 300-500 ml; under cyklingen skal du fylde 150-200 ml vand på hvert 10. til 15. minut.
Efter cykling skal du også fortsætte med at fylde vand på, inden for en halv time efter turen skal du drikke 300-500 ml for at fylde det vand, der blev indtaget under træningen, i tide.
Korrekt genopfyldning af elektrolytter
Vandtilførsel bør tage højde for både kvalitet og kvantitet, når man cykler.
Når man sveder meget, vil elektrolytter som natrium, kalium og magnesium gå tabt, og hvis man kun drikker vand, vil det let føre til elektrolytubalance, så det anbefales, at man supplerer med sukker og elektrolytter for at øge den fysiske styrke og undgå ubehag efter svedtendens.
Sammenlignet med rent vand er sportsdrikke desuden det foretrukne valg til de fleste sportsgrene, primært for at kroppen kan genopbygge energi og mineraler.
Det indeholder salt og sukker svarende til koncentrationen af menneskelige kropsvæsker. Sukkerindholdet er generelt omkring 5-8%, hvor andelen af opløselige partikler er tæt på menneskekroppen, som hurtigt kan absorberes af kroppen.
Det opfylder også behovet for genopfyldning af vand, elektrolytter og sukker.
Derfor kan sådanne løbedrikke, der er mere velegnede til brug efter sved, bedre hjælpe kroppen med at få mere vand i kroppen.
Vælg den rigtige drik
Ud over koffein indeholder kulsyreholdige drikkevarer også et stort antal bobler.
Disse bobler giver gastrointestinalt ubehag under træning og anbefales ikke. Det anbefales ikke at drikke, mens man træner eller sveder.
Det er rigtigt at drikke flere elektrolytdrikke for at øge indtaget af mikronæringsstoffer, mens du cykler, og du kan tilføje lidt frugt og grønt.
Hydrer med et mål på omkring 10 til 12 ml pr. kg kropsvægt.
Efter en tur kan du drikke nogle proteinbaserede restitutionsdrikke, fordi protein tager vand med sig, når det når dine muskler, så det rehydrerer dig hurtigere end en drik, der kun indeholder kulhydrater.
Hvis du vælger almindeligt vand efter en tur, kan du vælge at supplere det med snacks eller måltider, der indeholder protein, kulhydrater og natrium.
Hvordan kommer jeg mig hurtigt over muskelømhed?
Flerdagesture kan være hårde for krop og sind, og det er afgørende at undgå skader på turen.
Fortræning og forberedelse, tilstrækkelig energi under cykelturen og den rette rytme er alt sammen nyttigt, men lige så vigtigt er det, du skal gøre efter en dag på cyklen, nemlig at reparere hurtigt.
Udstrækning for at afspænde musklen
Musklerne er forbundet med to faste kontaktpunkter, og tilsvarende stræk kan strække musklerne efter en tur og kan lindre følelsen af muskelstramhed.
Overvej at lave disse 4 bevægelser efter ridning, herunder bulgarske squats, indiske knuder, crossfit-stretching og foam axis-stretching for iliotibialbåndet (ITB).
Faktisk er et 30-sekunders stræk af høj kvalitet og et 60-sekunders skumskaft meget effektivt til smertelindring.
Målrettet massage
Hvis du har mulighed for det, så lav en tilsvarende massage efter hver tur for at hjælpe dine muskler med at restituere.
Når glykogenet begynder at slippe op, og mælkesyren begynder at hobe sig op, mærker man det først i underekstremiteterne.
En ordentlig massage vil eliminere bivirkningerne af ophobning af mælkesyre.
Massage fokuserer på rectus femoris og andre muskler i kraftområdet, såsom psoas og gluteus, men kan også være særlig opmærksom på den øverste del af nakken og erector spinae (tre rækker af muskler, der strækker sig ned langs rygsøjlen) kan lindre smerten i antityngdekraftsmusklerne.
Skyller skiftevis med varmt og koldt vand
For at lindre muskelømhed effektivt kan du faktisk overveje at skylle dine lårmuskler med skiftevis varmt og koldt vand for at stimulere blodgennemstrømningen i musklerne og dermed lindre symptomerne på muskelømhed.
Nogle undersøgelser har vist, at et 15-20 minutters varmt bad er en bedre løsning.
Isbade vil dog reducere inflammation og muskelømhed, men disse kemiske reaktioner er grundlaget for træningsresultater, så at tage et isbad vil reducere effektiviteten af cykeltræningen.
Opretholde en bestemt puls
Du skal restituere tilsvarende efter hver tur, og du skal aktivt starte muskelrestitutionen.
Efter en lang cykeltur bør du cykle i yderligere 10 minutter på flad vej eller på en rideplatform for at køle ned og holde din puls i den første zone (50-60% af din maksimale puls, den mere populære formel til beregning af teoretisk maksimal puls er FCmax = 220 - faktisk alder).
Senere på aftenen kan du cykle, løbe eller gå lidt mere simpelt, hvilket fremmer kroppens udskillelse af affaldsstoffer fra musklerne.
Danish 
English 
German 
Italian 
Dutch 
French 
Spanish 
Finnish 
