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¿Qué es la frecuencia de pedaleo en bicicleta?
Frecuencia de pedaleo se refiere al número de revoluciones del pedal por minuto.
Se expresa en términos del número de rotaciones del pedal por minuto. La frecuencia óptima de pedaleo se ha estudiado ampliamente en el mundo académico.
Ya en 1929, Hartree y Hill señalaron la existencia de una frecuencia óptima.
Cuando un ciclista pedalea demasiado bajo, la potencia errática y la relajación muscular pueden malgastar energía. Pero cuando un ciclista pedalea demasiado rápido, el cuerpo pierde energía para vencer la resistencia muscular interna.
Por lo tanto, debe existir una frecuencia de pedaleo ideal intermedia. Sin embargo, Hartree y Hill fueron incapaces de dar un valor exacto.
En otros estudios, se ha utilizado el consumo mínimo de oxígeno como criterio para la frecuencia óptima de pedaleo.
El estudio demostró que cuando el consumo de oxígeno se proyectaba de rodar sin resistencia a rodar con resistencia, la frecuencia óptima de pedaleo aumentaba gradualmente hasta las 100 rpm.
Se comprobó que la frecuencia de pedaleo de menor consumo se sitúa entre 90 rpm y 100 rpm. Esto coincide con la frecuencia elegida por los ciclistas reales.
Además, la frecuencia óptima investigada se situó entre 90 rpm y 100 rpm. Está claro que la tensión de los músculos de las piernas es uno de los factores decisivos en el ciclismo.
¿Cómo encontrar la mejor frecuencia de pedaleo para el ciclismo?
① Pedaleo en bicicleta
El entrenamiento de la frecuencia de pedaleo es un proceso de entrenamiento consciente a largo plazo que se centra en mantener el cuerpo estable a altas frecuencias de pedaleo, sin que el cuerpo oscile de lado a lado ni salte debido al aumento de la frecuencia de pedaleo.
En otras palabras, que las personas y las bicicletas mantengan siempre la coordinación, que alcancen siempre el reino de la unidad entre personas y coches. Es más fácil decirlo que hacerlo.
Cómo entrenar el pedaleo y la potencia es imprescindible para los principiantes en ciclismo, especialmente para las bicicletas de carretera.
Cuando empieces a entrenar, puedes dejar de lado la velocidad durante un tiempo y entrenar sólo la frecuencia.
Después de aumentar la frecuencia (por ejemplo, alcanzando un mayor tiempo de frecuencia de pedaleo de 100 o más), se complementa con fuerza y resistencia para alcanzar un determinado objetivo de velocidad, y así gradualmente.
Una vez mejorada la sincronización de frecuencia y potencia, ¡conviértete en un maestro de la equitación!
② Entrenamiento de la frecuencia y la fuerza de pedaleo durante la marcha
El primer argumento es que tanto la frecuencia como la potencia son indispensables, y ambas deben mejorarse mediante el entrenamiento.
Sin aprender a pedalear con eficacia, no se puede aprender realmente a montar en bicicleta, por lo que normalmente los entrenadores pedirán que se empiece con las habilidades básicas de pedaleo, incluido el entrenamiento de la frecuencia.
Ni la frecuencia de pedaleo ni la potencia son innatas, sino que deben entrenarse diligentemente a posteriori, por lo que la frecuencia de entrenamiento y la potencia sólo pueden entrenarse en el proceso de pedaleo.
El segundo argumento es que, sin cierta fuerza, ¿cómo podemos alcanzar una frecuencia de pedaleo elevada?
Si observamos a ciclistas profesionales, corredores del Tour de Francia (bicicletas de carretera), su pedaleo debería ser de 100-120/minuto en carreteras llanas (en contrarrelojes individuales, será de 120-150/minuto) y de 80-90/minuto en subidas.
Esto se hace para evitar que el ácido láctico se acumule en exceso. Super fuerte fuerza muscular de las piernas es lo primero, en la fuerza a un cierto nivel en el entrenamiento de alta frecuencia de pedaleo, para tener buenos resultados.
Una alta frecuencia de pedaleo es buena, pero necesita fuerza como apoyo.
Lo encontramos en el proceso de ciclado. Si es alta, pero la fuerza no puede mantener el ritmo, ciclismo escalada tiempo es especialmente destacado.
Por lo tanto, por lo general más entrenamiento de la fuerza de las piernas, la fuerza para mantener el ritmo, y luego entrenar la frecuencia de pedaleo, será mucho más fácil.
Lo principal es seguir montando, seguir sumando experiencia de conducción, disfrutar de la diversión de montar, adquirir conocimientos reales en la práctica y afinar nuestra voluntad en la conducción.
Quizá no podamos convertirnos en maestros de la equitación, pero participamos, montamos, estamos sanos y somos felices.
¿Cómo podemos mejorar la frecuencia de pedaleo?
Un pedaleo suave y a gran velocidad es la clave para pedalear como un profesional.
Puedes reconocer a un piloto experimentado por esto. Se sientan en el asiento, con la parte superior del cuerpo firme como una montaña, mientras las piernas corren como pistones a gran velocidad.
No hay movimiento extra, no hay bamboleo, igual que un motor de alto rendimiento que genera potencia constantemente.
Las altas RPM de los ciclistas profesionales se consiguen de forma natural con la práctica. Utiliza una relación de marchas menor, para que tu frecuencia cardiaca no supere el 80% de tu frecuencia cardiaca máxima.
① Baje el asiento 2-3mm para reducir la tendencia de su cuerpo a rebotar a altas RPM (muchos de ustedes pueden tener esta sensación de su cuerpo rebotando arriba y abajo a altas RPM como si estuviera sentado en un muelle).
Más tarde, puedes ajustar gradualmente el respaldo del asiento a la altura correcta.
② Céntrate en tirar del pedal y deslizarlo más allá del punto más bajo para eliminar el punto muerto del pedal. (el uso del autobloqueo se centra más en la fuerza horizontal, es decir, "arrastrar, tirar", que en la vertical "pedalear, levantar").
③ Utilice un medidor de frecuencia de pedaleo como retroalimentación fisiológica, aumente gradualmente la velocidad, cada vez que desee ser capaz de montar cómodamente a esta velocidad durante 5 minutos.
④ Dedica unos minutos en cada salida a pedalear a altas RPM. Los últimos 5 minutos del calentamiento son el mejor momento.
¿Sigo necesitando una frecuencia de pedaleo cuando voy cuesta arriba?
Por lo general, 90-100 es la frecuencia de pedaleo para una velocidad eficaz o un entrenamiento de intensidad en carreteras llanas.
No suele ser tan alto al subir cuestas y 70-80 es bueno al subir.
Cuando empieces a subir una cuesta, puedes mantener la misma frecuencia de pedaleo del principio.
Pero a medida que aumenta la pendiente, resulta difícil mantener la misma frecuencia de pedaleo del principio, por lo que es necesario cambiar de marcha (los discos suelen cambiar a disco pequeño antes de subir una cuesta) para mantener la original, y la velocidad disminuye.
Si subes una cuesta larga, puede que tengas que cambiar de marcha varias veces para mantener la frecuencia de pedaleo correcta y que tus músculos se fatiguen menos.
Si se cambia de marcha demasiado pronto, se sentirá de repente la pérdida de resistencia, no sólo la sensación de pisar el suelo, sino también una disminución repentina de la velocidad, y al mismo tiempo la articulación de la rodilla aumentará la posibilidad de lesión después de que se elimine repentinamente cierta fuerza de apoyo.
Si cambia de marcha demasiado tarde, debido al aumento de la pendiente, sentirá la creciente resistencia bajo el pie, y la frecuencia de pedaleo no podrá mantenerse en absoluto.
En este momento, es necesario sacudir el cuerpo para aumentar la fuerza de pedaleo o utilizar una fuerza mayor para soportar a duras penas la frecuencia de pedaleo original.
La articulación de la rodilla se lesionará debido a una presión excesiva. Por lo tanto, cambiar de marcha demasiado pronto o demasiado tarde es inadecuado y puede provocar lesiones articulares.
¿Cuál es el mejor momento para cambiar de marcha? A medida que aumenta la pendiente, la velocidad disminuye gradualmente. Lo normal es que cambies de marcha cuando sientas que la velocidad está a punto de disminuir (es decir, la frecuencia de pedaleo empieza a ser un poco difícil de mantener), manteniendo la fuerza de pedaleo original.
Pero es probable que después de que el cambio de marcha no durará mucho tiempo y será difícil de mantener, entonces la próxima vez que usted siente que será difícil mantener el cambio de marcha, y así sucesivamente.
Si la pendiente es especialmente pronunciada, y no hay forma de cambiar la frecuencia original incluso después de cambiar de marcha, entonces no te fuerces a aguantar, simplemente reduce un poco la velocidad, o al menos no dejes que te hagan daño.
Como somos un cicloturismo, no una competición profesional, no tienes que forzarte a desafiarte de vez en cuando, depende de tu estado de ánimo y de tus fuerzas físicas.
Mitos sobre la alta frecuencia de pedaleo
Una frecuencia de pedaleo elevada suele provocar un aumento de la frecuencia cardiaca.
Cuando se acelera la frecuencia de pedaleo, se reduce cada esfuerzo de pedaleo, por lo que se reduce la carga sobre el sistema muscular, mientras que aumenta la carga sobre el sistema cardiovascular.
Su respiración se volverá tosca. Y cuando la tenga más baja, la respiración será mucho mejor, pero los muslos estarán más cansados.
Así que la clave está en encontrar tu frecuencia de pedaleo "óptima", que debe ser el equilibrio entre tu sistema muscular y cardiovascular.
Encontrar la frecuencia óptima de pedaleo es una cuestión de ensayo y error.
Practicar la frecuencia de pedaleo es en realidad practicar un pedaleo correcto y razonable, que puede ayudar a utilizar la fuerza física de forma más racional, el ciclismo, si se quiere conseguir velocidad de intensidad, la fuerza es la base, es el rey.
A muchas chicas les preocupa que la equitación no les afee las piernas, pero por lo demás, ¡una equitación con una frecuencia de pedaleo alta que se adapte a ti hará que tus piernas sean más delgadas y tus músculos más bonitos!
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